Ricette · Pranzo di stagione
Buddha bowl d'autunno: il piatto unico vegetariano che sazia davvero, con 23 g di proteine e 400 kcal a porzione
Il buddha bowl è uno dei piatti unici più fotografati online, ma spesso è un sacco di calorie travestito da insalata. Questa versione usa zucca di stagione, quinoa, ceci e feta: sazia davvero e resta sotto le 420 kcal.
Perché funziona a pranzo
Quinoa e ceci insieme danno una buona quota di proteine vegetali e fibre che rallentano l'assorbimento dei carboidrati. La zucca arrosto è di stagione e porta dolcezza con poche calorie, la feta e l'uovo sodo completano il profilo proteico. È un pranzo che sazia fino a sera.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 20 g di quinoa (peso a crudo)
- 50 g di ceci lessati
- 150 g di zucca a cubetti
- 1 uovo sodo (50 g)
- 15 g di feta
- 5 g di semi di zucca
- 30 g di rucola
- 40 g di yogurt greco 0% per la salsa
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- Limone, paprika, sale e pepe q.b.
Procedimento
- Cuocete la zucca a cubetti in forno a 200 °C con un filo di olio e paprika per 20 minuti.
- Lessate la quinoa in acqua salata per 12 minuti e scolatela.
- Preparate la salsa mescolando lo yogurt greco con limone, sale e pepe.
- In una ciotola mettete la rucola, la quinoa, i ceci, la zucca e l'uovo sodo a spicchi.
- Completate con feta sbriciolata, semi di zucca e la salsa allo yogurt.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente (intera preparazione): quinoa 20 g 74 kcal; ceci lessati 50 g 84 kcal; zucca a cubetti 150 g 46 kcal; 1 uovo sodo 50 g 69 kcal; feta 15 g 40 kcal; semi di zucca 5 g 30 kcal; rucola 30 g 7 kcal; yogurt greco 0% 40 g 23 kcal; olio extravergine d'oliva 3 g 27 kcal. Totale per porzione: circa 400 kcal, 23 g di proteine, 40 g di carboidrati e 16 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Vegana: senza uovo e feta, con 80 g di ceci e 15 g di tahini: valori simili.
Senza lattosio: usate feta senza lattosio o tofu.
Più proteica: aggiungete 80 g di tonno al naturale: salite di circa 90 kcal e 20 g di proteine.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
I bowl da ristorante superano spesso le 700 kcal tra avocado, olio e salse. Qui l'olio è ridotto a 3 g e il condimento è uno yogurt greco acidulo: restano tutte le fibre e la varietà di nutrienti.
Se volete costruire un piano alimentare con ricette e pasti su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.