Ricette · Colazione salata
Egg in a hole: il toast con l'uovo diventa una colazione salata fitness, con 30 g di proteine e 331 kcal a porzione
L'uovo nel buco del pane, passato in padella con burro in abbondanza, รจ una colazione golosa ma molto grassa. Qui si cuoce con pochissimo olio e si arricchisce di albume e prosciutto cotto: una colazione salata e saziante da 30 g di proteine.
Perché funziona al mattino
Chi preferisce il salato la mattina spesso ripiega su cornetti e brioche, che hanno molti zuccheri e poche proteine. Qui l'uovo intero porta grassi buoni e vitamine, l'albume aggiunto alza le proteine senza aumentare le calorie, il pane integrale dà carboidrati e fibre per l'energia fino a metà mattina. È adatta a chi si allena al mattino e a chi vuole evitare il calo di energia delle 11.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 40 g di pane integrale (1 fetta spessa)
- 2 uova medie (circa 100 g senza guscio)
- 60 g di albume
- 30 g di prosciutto cotto
- 50 g di spinaci freschi
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe q.b.
Procedimento
- Con un bicchiere ricavate un cerchio al centro della fetta di pane (il ritaglio si tosta in padella accanto).
- Scaldate una padella antiaderente con l'olio e appoggiate il pane: fate dorare 1 minuto.
- Rompete un uovo nel buco e cuocete accanto l'altro uovo strapazzato con l'albume, a fuoco medio e con il coperchio, per 2-3 minuti.
- Nel frattempo saltate gli spinaci con il prosciutto cotto a dadini per 2 minuti.
- Girate il pane se volete l'uovo cotto da entrambi i lati e impiattate con le uova strapazzate, gli spinaci e il prosciutto.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente (intera preparazione): pane integrale 40 g 94 kcal; 2 uova medie 100 g 139 kcal; albume 60 g 26 kcal; prosciutto cotto 30 g 35 kcal; spinaci freschi 50 g 10 kcal; olio extravergine d'oliva 3 g 27 kcal. Totale per porzione: circa 331 kcal, 30 g di proteine, 19 g di carboidrati e 15 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate pane senza glutine.
Vegetariana: togliete il prosciutto e aggiungete 20 g di ricotta nel buco con l'uovo: valori molto simili.
Più leggera: usate un solo uovo intero e 100 g di albume: scendete di circa 70 kcal.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Un toast farcito con burro, uova e pancetta supera facilmente le 500 kcal con molti grassi saturi. Questa versione tiene sotto le 400 kcal con 30 g di proteine di buona qualità, distribuiti tra uovo, albume e prosciutto, e una porzione di verdura che aggiunge fibre e potassio.
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