Ricette · Cena di stagione
Involtini di verza al pollo e ricotta: la cena della nonna diventa un piatto fitness, con 44 g di proteine e 381 kcal a porzione
Gli involtini di verza sono un classico delle cucine del Nord: foglie cotte avvolte attorno a un ripieno di carne e cotte nel sugo. Qui il ripieno è petto di pollo con ricotta e albume, al posto del macinato misto di maiale: 44 g di proteine e 381 kcal a porzione, una cena calda e di stagione.
Perché è una buona cena per chi si allena
La verza arriva sui banchi in autunno e costa poco. Dopo l’allenamento serve una cena con molte proteine per sostenere il recupero muscolare, ma anche volume e fibre per restare sazi fino al mattino. Le foglie di verza fanno proprio questo: tanto volume, pochissime calorie. Il pollo magro porta circa 23 g di proteine ogni 100 g, la ricotta rende il ripieno morbido senza aggiungere troppo grasso.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 250 g di foglie di verza (8 foglie grandi)
- 250 g di petto di pollo macinato
- 60 g di ricotta vaccina
- 60 g di albume
- 20 g di pangrattato
- 40 g di cipolla
- 200 g di passata di pomodoro
- 20 g di Grana Padano grattugiato
- 10 g di olio extravergine di oliva
- Sale, pepe e noce moscata
Procedimento
- Staccate le foglie di verza e sbollentatele 3 minuti in acqua salata, poi scolatele e asciugatele. Eliminate la nervatura centrale più spessa con un coltello.
- Mescolate in una ciotola il pollo, la ricotta, l’albume, il pangrattato, il Grana, sale, pepe e un pizzico di noce moscata.
- Mettete un po’ di ripieno al centro di ogni foglia, ripiegate i lati e arrotolate formando un involtino. Chiudete con uno stecchino.
- In una padella larga soffriggete la cipolla tritata con l’olio per 3 minuti, versate la passata e 100 ml di acqua.
- Adagiate gli involtini nel sugo, coprite e cuocete a fuoco dolce per 25 minuti, girandoli a metà cottura. Servite caldi con il sugo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente, sul totale delle 2 porzioni: verza 250 g 68 kcal (5,3 g di proteine, 7,5 g di carboidrati, 0,3 g di grassi), petto di pollo macinato 250 g 275 kcal (58 g di proteine, 4,5 g di grassi), ricotta vaccina 60 g 88 kcal (5,4 g di proteine, 2 g di carboidrati, 6,6 g di grassi), albume 60 g 29 kcal (6,5 g di proteine), pangrattato 20 g 72 kcal (2,3 g di proteine, 15 g di carboidrati, 0,4 g di grassi), passata 200 g 48 kcal (2,8 g di proteine, 8 g di carboidrati, 0,4 g di grassi), Grana Padano 20 g 78 kcal (6,6 g di proteine, 5,6 g di grassi), olio 10 g 90 kcal (10 g di grassi), cipolla 40 g 14 kcal (0,4 g di proteine, 3 g di carboidrati). Totale circa 762 kcal, 87 g di proteine, 36 g di carboidrati e 28 g di grassi: diviso per 2 fanno 381 kcal, 44 g di proteine, 18 g di carboidrati e 14 g di grassi a porzione.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un’elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio: sostituite la ricotta con la stessa quantità di ricotta senza lattosio e omettete il Grana.
Più carboidrati dopo l’allenamento: servite gli involtini con 150 g di patate lesse: salite di circa 130 kcal e 3 g di proteine a porzione.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nella versione tradizionale il ripieno usa carne mista di maiale e salsiccia, con un contenuto di grassi che supera spesso il 20% del peso. Qui il petto di pollo ha circa 2 g di grassi ogni 100 g, quindi i grassi vengono soprattutto da ricotta, Grana e olio, in quantità misurata. La cottura nel sugo lascia l’involtino morbido anche senza aggiungere altro condimento.
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