Ricette · Pranzo
Merluzzo in crosta di semi di zucca: il pranzo di stagione ricco di magnesio per i giorni di stress, con 45 g di proteine e 380 kcal a porzione
Il pesce impanato è un classico amato da tutti, ma di solito vuol dire pangrattato, olio e frittura. Qui il merluzzo si veste di una crosta croccante di semi di zucca tritati e si accompagna a una crema di zucca e a spinaci saltati: 45 g di proteine e 380 kcal, tutto in forno o in padella.
Perché funziona a pranzo nei giorni di stress
Nei periodi di tensione il pranzo tende a diventare veloce e sbilanciato, con carboidrati raffinati e poche proteine, e nel pomeriggio arriva la fame nervosa. Questo piatto unisce proteine di qualità e verdure ricche di magnesio: semi di zucca, spinaci e zucca ne apportano insieme una quota importante (stimiamo circa 200-250 mg, a fronte di un fabbisogno adeguato EFSA di 300-350 mg al giorno negli adulti). Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza, come riconosciuto da EFSA; il pesce fornisce anche triptofano. È un aiuto alimentare di buon senso, non una cura per lo stress.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 200 g di filetto di merluzzo
- 15 g di semi di zucca
- 200 g di zucca
- 100 g di spinaci freschi
- 5 g di olio extravergine di oliva
- scorza di limone, sale e pepe q.b.
Procedimento
- Tagliate la zucca a cubetti e cuocetela a vapore o in forno per 15 minuti, poi frullatela con un goccio d'acqua di cottura, sale e pepe fino a ottenere una crema.
- Tritate grossolanamente i semi di zucca e mescolateli con la scorza di limone grattugiata.
- Asciugate il merluzzo, salatelo e pressate la granella di semi sulla superficie.
- Cuocete il filetto in forno a 200 °C per 12 minuti, oppure in padella antiaderente dal lato della crosta per 4 minuti e poi per altri 4 dall'altro lato.
- Saltate gli spinaci in padella con l'olio per 2 minuti.
- Servite il merluzzo sopra la crema di zucca, con gli spinaci a lato.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: merluzzo 200 g 164 kcal (35,6 g di proteine e 1,4 g di grassi), semi di zucca 15 g 84 kcal (4,5 g di proteine, 1,6 g di carboidrati e 7,4 g di grassi), zucca 200 g 52 kcal (2 g di proteine e 13 g di carboidrati), spinaci 100 g 23 kcal (2,9 g di proteine, 3,6 g di carboidrati e 0,4 g di grassi), olio extravergine 5 g 45 kcal (5 g di grassi). Sommando i macronutrienti (45 g di proteine, 18 g di carboidrati e 14 g di grassi) si arriva a circa 380 kcal.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con altro pesce: funzionano bene nasello, platessa o halibut, con le stesse quantità.
Con i semi di girasole: se non avete i semi di zucca, usate quelli di girasole: il magnesio resta alto, cambia solo un poco il gusto.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Rispetto al pesce impanato e fritto, la crosta di semi sostituisce il pangrattato e l'olio di frittura con grassi insaturi e minerali, e porta il piatto a un rapporto proteine su calorie molto alto. La zucca dà carboidrati di qualità e sazietà senza appesantire, così il pranzo regge fino alla merenda.
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