Ricette · Colazione salata di stagione
Pancake salati di zucca e fiocchi di latte: la colazione salata d'autunno che sazia, con 29 g di proteine e 351 kcal a porzione
Chi al mattino preferisce il salato di solito si ritrova con pane e salumi. Questi pancake di zucca e fiocchi di latte sono un'alternativa morbida e profumata di rosmarino: 29 g di proteine e 351 kcal a porzione, pronti in 20 minuti con un ingrediente di stagione.
Perché funziona al mattino
La zucca dà morbidezza e colore senza bisogno di burro, i fiocchi di latte, le uova e gli albumi portano una quota proteica importante che aiuta la sazietà, mentre l'avena offre carboidrati a rilascio più graduale. Il grana dà sapidità, così non serve aggiungere altro sale.
Ingredienti (per 2 porzioni, circa 6 pancake)
- 150 g di purè di zucca (cotta al vapore o al forno)
- 120 g di albumi (circa 4)
- 2 uova intere
- 150 g di fiocchi di latte
- 60 g di fiocchi d'avena frullati a farina
- 20 g di grana padano grattugiato
- 1 cucchiaino di lievito per preparazioni salate
- 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva
- Rosmarino, sale e pepe
Procedimento
- Frullate i fiocchi d'avena fino a ottenere una farina grossolana. In una ciotola schiacciate il purè di zucca e unite uova, albumi e fiocchi di latte.
- Aggiungete la farina d'avena, il grana, il lievito, il rosmarino tritato, sale e pepe: otterrete un impasto denso ma cremoso.
- Scaldate una padella antiaderente appena unta con l'olio. Versate un mestolino di impasto per ogni pancake, del diametro di circa 8 cm.
- Cuocete 3 minuti a fiamma medio bassa, finché compaiono le bollicine, poi girate e cuocete altri 2 minuti.
- Servite 3 pancake a testa, caldi, con un cucchiaio di yogurt greco e una macinata di pepe.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente, sull'intera preparazione: zucca 150 g 27 kcal (1,7 g di proteine, 5,3 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), albumi 120 g 53 kcal (12,8 g di proteine, 0,8 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), 2 uova 128 kcal (12,4 g di proteine, 0,7 g di carboidrati e 8,7 g di grassi), fiocchi di latte 150 g 147 kcal (16,5 g di proteine, 5,1 g di carboidrati e 6,5 g di grassi), fiocchi d'avena 60 g 223 kcal (7,9 g di proteine, 35,2 g di carboidrati e 4,2 g di grassi), grana 20 g 78 kcal (6,6 g di proteine e 5,6 g di grassi), olio 5 g 45 kcal (5 g di grassi), lievito circa 2 kcal. Totale circa 703 kcal, 58 g di proteine, 47 g di carboidrati e 30 g di grassi: divisi in due porzioni fanno circa 351 kcal, 29 g di proteine, 24 g di carboidrati e 15 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio: usate fiocchi di latte senza lattosio e grana stagionato, che ne contiene tracce minime.
Senza glutine: scegliete fiocchi d'avena certificati senza glutine.
Più proteine: aggiungete 40 g di bresaola a listarelle sopra i pancake.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
I pancake classici sono fatti con farina bianca, zucchero e burro: molti carboidrati raffinati e poche proteine. Qui la base è un mix di uova, albumi e formaggio fresco con avena e zucca: le proteine arrivano a 29 g a porzione, i carboidrati restano intorno ai 24 g e la consistenza soffice è quella che ci si aspetta.
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