Pancake soufflé: la colazione da caffetteria con burro e panna diventa fitness, con 26 g di proteine e 329 kcal

I pancake soufflé giapponesi sono quei dischi altissimi e tremolanti che si vedono nelle caffetterie, di solito con burro, zucchero, sciroppo e panna. Qui l'altezza arriva dagli albumi montati e la cremosità dallo skyr: 329 kcal e 26 g di proteine a porzione, con due pancake a testa e clementine di stagione.

Perché è una ricetta per chi si allena

Albumi, tuorli e skyr portano 26 g di proteine a porzione con soli 13 g di grassi, in una colazione molto voluminosa e quindi saziante. L'avena aggiunge carboidrati e fibre per l'energia del mattino, le clementine vitamina C e acqua: una base adatta prima di un allenamento o come primo pasto dopo una seduta a digiuno.

Ingredienti (per 2 porzioni, 4 pancake)

• 150 g di albumi (circa 5)
• 2 tuorli
• 100 g di skyr bianco per l'impasto
• 30 g di farina d'avena (fiocchi frullati finemente)
• 10 g di miele
• 3 g di lievito per dolci
• 100 g di skyr bianco per servire
• 150 g di clementine (peso netto, a spicchi)
• 15 g di nocciole tritate
• 4 g di olio di semi per ungere la padella
• Qualche goccia di limone e un pizzico di sale

Procedimento

1. Mescolate i tuorli con 100 g di skyr, il miele, la farina d'avena e il lievito fino a ottenere una crema liscia.
2. Montate gli albumi con il pizzico di sale e qualche goccia di limone fino a ottenere una neve ben ferma.
3. Incorporate gli albumi alla crema in tre volte, mescolando dal basso verso l'alto per non smontarli.
4. Ungete appena una padella antiaderente e scaldatela a fuoco molto basso. Versate quattro mucchi alti di composto, ben distanziati, con un cucchiaio grande.
5. Aggiungete due cucchiai di acqua nella padella, coprite con un coperchio e cuocete 6 minuti. Girate con delicatezza e cuocete altri 5 minuti sempre coperti.
6. Servite subito con lo skyr rimasto, gli spicchi di clementina e le nocciole tritate.

Valori nutrizionali (per porzione)

Il calcolo sull'intera ricetta: albumi 150 g 78 kcal; tuorli 34 g 110 kcal; skyr 200 g 126 kcal; farina d'avena 30 g 112 kcal; miele 10 g 30 kcal; clementine 150 g 71 kcal; nocciole 15 g 94 kcal; olio 4 g 36 kcal. Totale circa 657 kcal, 52 g di proteine, 49 g di carboidrati e 26 g di grassi, cioè per porzione (due pancake) circa 329 kcal, 26 g di proteine, 24 g di carboidrati e 13 g di grassi.

Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.

Varianti

Senza glutine: usate fiocchi d'avena certificati senza glutine.

Senza lattosio: sostituite lo skyr con yogurt greco senza lattosio.

Con la frutta di stagione: al posto delle clementine funzionano bene pera o cachi a pezzetti.

Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)

Gli albumi montati danno volume senza aggiungere grassi, e lo skyr contribuisce con proteine del latte ad alto valore biologico. Il miele è limitato a 5 g a porzione: la dolcezza viene in gran parte dalle clementine, che apportano anche vitamina C.

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