Ricette · Pranzo di stagione
Pasta al pesto: il piatto cremoso e oleoso diventa un pranzo fitness col cavolo nero, con 33 g di proteine e 395 kcal
Il pesto classico è un concentrato di olio e frutta secca: buonissimo, ma pesante. Qui il basilico lascia il posto al cavolo nero di stagione, la cremosità arriva dalla ricotta e dall'acqua di cottura, il pollo porta le proteine: 395 kcal e 33 g di proteine a porzione, in 25 minuti.
Perché è una ricetta per chi si allena
Pasta (50 g a testa), pollo e ricotta mettono insieme carboidrati per il recupero e 33 g di proteine a porzione, con soli 11 g di grassi. Il cavolo nero aggiunge fibre, potassio e vitamina K: un piatto unico saziante, adatto dopo un allenamento o come pranzo bilanciato nelle giornate attive.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 100 g di pasta corta (rigatoni o mezze maniche)
- 200 g di cavolo nero, foglie senza costola
- 160 g di petto di pollo
- 60 g di ricotta vaccina
- 15 g di parmigiano reggiano
- 10 g di noci
- 1 spicchio d'aglio, succo di mezzo limone, sale e pepe
Procedimento
- Portate a bollore l'acqua salata e sbollentate il cavolo nero per 5 minuti. Scolatelo con una schiumarola e tenete l'acqua per la pasta.
- Frullate il cavolo con le noci, l'aglio, il succo di limone, il parmigiano, la ricotta e due cucchiai di acqua di cottura, fino a un pesto liscio.
- Tagliate il pollo a straccetti e rosolatelo in una padella antiaderente per 6 minuti con sale e pepe, senza altro grasso.
- Cuocete la pasta nella stessa acqua, scolatela al dente e conservate un mestolo di acqua.
- Mantecate la pasta con il pesto, unite il pollo e un po' di acqua di cottura per rendere la crema più fluida. Servite subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta (pasta pesata a crudo): pasta 100 g 355 kcal; cavolo nero 200 g 60 kcal; petto di pollo 160 g 176 kcal; ricotta vaccina 60 g 88 kcal; parmigiano 15 g 59 kcal; noci 10 g 65 kcal. Totale circa 790 kcal con 67 g di proteine, 82 g di carboidrati e 21 g di grassi, cioè per porzione circa 395 kcal, 33 g di proteine, 41 g di carboidrati e 11 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate pasta di riso o di mais.
Senza lattosio: sostituite la ricotta con ricotta senza lattosio e il parmigiano con grana stagionato.
Di stagione: in alternativa al cavolo nero vanno bene i broccoli o le cime di rapa, sbollentati per lo stesso tempo.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Sostituire gran parte dell'olio e della frutta secca del pesto tradizionale con verdura e ricotta riduce i grassi mantenendo la cremosità, mentre il pollo porta proteine magre di alto valore biologico. Le fibre del cavolo nero e la quota proteica rallentano l'assorbimento dei carboidrati e favoriscono la sazietà.
Se volete costruire un piano alimentare con ricette e pasti su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.