Ricette · Pranzo croccante
Pollo katsu: la cotoletta giapponese fritta diventa un pranzo al forno, con 44 g di proteine e 400 kcal
Il katsu è la cotoletta giapponese: pollo o maiale impanato nel panko e fritto in abbondante olio, servito con riso e una salsa dolce e saporita. Gustosissimo, ma un piatto da ristorante supera facilmente le 800 kcal. Qui la croccantezza resta, la frittura sparisce e si arriva a 44 g di proteine con 400 kcal a porzione.
Perché è una ricetta per chi si allena
Il petto di pollo batte il maiale per proteine e grassi: 150 g a porzione portano la maggior parte dei 44 g di proteine, con soli 7 g di grassi totali. Il panko leggero, passato negli albumi e cotto in forno, dà la stessa crosta senza assorbire olio. Con 50 g di riso a crudo hai i carboidrati per sostenere l'allenamento del pomeriggio, mentre il cavolo cappuccio crudo aggiunge fibre, volume e sazietà.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 300 g di petto di pollo (2 fettine sottili)
- 30 g di panko
- 2 albumi (circa 66 g)
- 50 g di riso basmati (peso a crudo)
- 200 g di cavolo cappuccio
- 6 g di semi di sesamo
- 4 g di olio extravergine
- 20 g di ketchup, 10 g di salsa Worcestershire e 10 g di salsa di soia
- 1 cucchiaino di senape, sale e pepe
Procedimento
- Scaldate il forno a 220 °C ventilato. Battete le fettine di pollo fino a 1 cm di spessore, salatele e pepatele.
- Passatele negli albumi sbattuti e poi nel panko mescolato al sesamo, premendo bene. Disponetele su una teglia con carta forno e condite con l'olio.
- Cuocete 18-20 minuti, girando a metà, finché la panatura è dorata e croccante.
- Intanto cuocete il riso in acqua salata e tagliate il cavolo a striscioline sottilissime, condendolo con senape, sale e qualche goccia di limone.
- Mescolate ketchup, Worcestershire e salsa di soia con un cucchiaio d'acqua e scaldate 1 minuto: è la salsa katsu.
- Tagliate il pollo a strisce e servitelo sul riso con il cavolo e la salsa.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: petto di pollo 300 g 330 kcal; panko 30 g 105 kcal; albumi 66 g 34 kcal; riso basmati 50 g 178 kcal; cavolo cappuccio 200 g 50 kcal; olio 4 g 36 kcal; sesamo 6 g 36 kcal; ketchup, Worcestershire e salsa di soia 34 kcal. Totale circa 803 kcal, 88 g di proteine, 78 g di carboidrati e 13 g di grassi, cioè per porzione circa 400 kcal, 44 g di proteine, 39 g di carboidrati e 7 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la friggitrice ad aria: 12 minuti a 200 °C, girando a metà cottura. La crosta viene ancora più croccante.
Con il tacchino: sostituite il pollo con il petto di tacchino a fette: i valori restano quasi identici.
Senza glutine: usate pangrattato o panko senza glutine e salsa di soia tamari.
Un consiglio pratico
Il segreto della crosta croccante è battere il pollo a spessore uniforme e preriscaldare la teglia in forno: la parte sotto si cuoce subito e non si ammorbidisce. Il cavolo tagliato sottile si conserva in frigorifero due giorni, quindi puoi prepararlo in anticipo e avere il pranzo pronto in pochi minuti.
Se volete un piano di pranzi costruito sui vostri allenamenti e sui vostri obiettivi, possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.