Ricette · Pranzo di casa
Polpette al sugo con il purè: il pranzo della domenica diventa fitness, con 39 g di proteine e 406 kcal
Polpette morbide nel sugo e purè cremoso: il piatto che sa di casa, di solito fritto, con pane inzuppato e purè al burro. Qui le polpette sono di tacchino e cotte nel sugo, il purè è per metà di cavolfiore di stagione: 406 kcal e 39 g di proteine a porzione.
Perché è una ricetta per chi si allena
Il tacchino macinato magro, l'uovo, il parmigiano e lo skyr nel purè portano 39 g di proteine a porzione con 15 g di grassi. Le patate danno carboidrati per recuperare dopo l'allenamento, il cavolfiore aggiunge volume e fibre senza molte calorie: un pranzo saziante e ben bilanciato.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 240 g di macinato di tacchino
- 1 uovo
- 20 g di parmigiano grattugiato
- 15 g di pangrattato
- 200 g di passata di pomodoro
- 4 g di olio extravergine d'oliva
- 300 g di cavolfiore (peso pulito)
- 100 g di patate
- 40 ml di latte scremato
- 40 g di skyr bianco
- Sale, pepe, basilico o prezzemolo
Procedimento
- Lessate o cuocete a vapore cavolfiore e patate a pezzi per 20 minuti, finché sono molto morbidi.
- Mescolate il tacchino con l'uovo, il parmigiano, il pangrattato, sale, pepe e prezzemolo. Formate otto polpette.
- In un tegame antiaderente scaldate l'olio con la passata e un po' di acqua. Quando sobbolle adagiate le polpette.
- Coprite e cuocete a fuoco dolce per 15 minuti, girandole una volta, finché il sugo si restringe.
- Schiacciate o frullate cavolfiore e patate con il latte caldo e lo skyr, aggiustate di sale e noce moscata.
- Servite le polpette con il sugo sopra il purè, completando con basilico fresco.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: tacchino macinato 240 g 336 kcal; uovo 70 kcal; parmigiano 20 g 78 kcal; pangrattato 15 g 52 kcal; passata 200 g 50 kcal; olio 4 g 35 kcal; cavolfiore 300 g 75 kcal; patate 100 g 77 kcal; latte 40 ml 14 kcal; skyr 40 g 25 kcal. Totale circa 812 kcal, 79 g di proteine, 53 g di carboidrati e 31 g di grassi, cioè per porzione circa 406 kcal, 39 g di proteine, 27 g di carboidrati e 15 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate pangrattato senza glutine o fiocchi di riso tritati.
Senza lattosio: sostituite latte e skyr con bevanda di soia non zuccherata e yogurt greco senza lattosio.
Con il manzo: sostituite metà tacchino con manzo magro, tenendo d'occhio i grassi.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Cuocere le polpette nel sugo evita la frittura e ne mantiene la morbidezza senza grassi aggiunti. Il purè di cavolfiore e patate ha meno calorie di quello classico e lo skyr lo rende cremoso aggiungendo proteine al posto del burro.
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