Ricette · Colazione salata calda
Porridge salato: la colazione calda da bistrot con uova e formaggio diventa fitness, con 26 g di proteine e 355 kcal
Il porridge non deve per forza essere dolce: in Scozia nasce salato, e oggi nei bistrot lo trovi cremoso con uova, formaggio e burro. Qui la cremosità arriva dall'avena cotta nel latte, la ricchezza dall'uovo e dal parmigiano: 355 kcal e 26 g di proteine a porzione, calda e pronta in 15 minuti.
Perché è una ricetta per chi si allena
Uova intere, albume, latte e parmigiano portano 26 g di proteine a porzione con 16 g di grassi, mentre l'avena fornisce carboidrati a rilascio graduale e fibre: una colazione molto saziante, adatta prima di un allenamento o dopo una seduta mattutina, per chi non ama il dolce appena svegliato.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 60 g di fiocchi d'avena
- 200 ml di latte parzialmente scremato
- 150 ml di acqua
- 100 g di albume (circa 3)
- 2 uova intere
- 150 g di spinaci freschi
- 20 g di parmigiano reggiano grattugiato
- 6 g di olio extravergine d'oliva
- Sale, pepe nero e una grattata di noce moscata
Procedimento
- Scaldate l'olio in una padella, aggiungete gli spinaci lavati e fateli appassire 3 minuti con un pizzico di sale. Tenete da parte.
- In un pentolino portate a bollore latte e acqua, versate l'avena con un pizzico di sale e cuocete 5 minuti a fuoco medio, mescolando, fino a una consistenza cremosa.
- Sbattete l'albume con un pizzico di sale e unitelo all'avena a fuoco basso, mescolando 1 minuto: si rapprende e rende il porridge più ricco di proteine.
- Cuocete le due uova in camicia, oppure al tegame con poca acqua, per 3 minuti.
- Dividete il porridge in due ciotole, aggiungete gli spinaci, l'uovo, il parmigiano, il pepe e la noce moscata. Servite subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: fiocchi d'avena 60 g 228 kcal; latte parzialmente scremato 200 ml 92 kcal; uova 2 (120 g) 172 kcal; albume 100 g 52 kcal; spinaci 150 g 35 kcal; parmigiano 20 g 78 kcal; olio 6 g 54 kcal. Totale circa 711 kcal, 52 g di proteine, 53 g di carboidrati e 31 g di grassi, cioè per porzione circa 355 kcal, 26 g di proteine, 26 g di carboidrati e 16 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate fiocchi d'avena certificati senza glutine.
Senza lattosio: sostituite il latte con una bevanda di soia non zuccherata e il parmigiano con grana stagionato senza lattosio.
Di stagione: al posto degli spinaci vanno bene cavolo nero o broccoletti, saltati un paio di minuti in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'avena contiene beta-glucani, fibre solubili che rallentano lo svuotamento gastrico e contribuiscono alla sazietà; l'abbinamento con uova e formaggio aggiunge proteine di alto valore biologico e riduce il picco glicemico rispetto a una colazione fatta solo di carboidrati. Gli spinaci apportano fibre, potassio e magnesio.
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