Ricette · Merenda serale anti stress
Quesadilla: lo sfizio di formaggio fuso e tortilla unta diventa una merenda serale fitness anti stress, con 20 g di proteine e 254 kcal
La quesadilla classica è una tortilla piena di formaggio filante e cotta nel burro: irresistibile ma pesante. In questa versione la farcia unisce mozzarella light, ceci e spinaci, con una salsa di skyr al posto della panna acida: una merenda serale salata da 254 kcal con 20 g di proteine.
Perché è una ricetta per chi si allena
Con 20 g di proteine a porzione e circa 9 g di grassi, è uno spuntino salato adatto a chi si allena nel tardo pomeriggio: le proteine di mozzarella e skyr sostengono il recupero muscolare, mentre ceci e tortilla integrale portano carboidrati e fibre. Il formaggio filante e la crosticina dorata danno sazià e soddisfazione, senza friggere.
Perché può aiutare nelle sere di stress
Nelle giornate nervose la voglia di qualcosa di salato e filante a fine giornata è frequente. Questa quesadilla dà una risposta golosa con proteine e fibre che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Semi di zucca, spinaci e ceci apportano magnesio, un minerale che contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento e alla normale funzione psicologica (indicazioni autorizzate da EFSA). Le quantità in una porzione sono però contenute: non è un rimedio contro lo stress. Il vantaggio concreto è un altro: uno spuntino saziante e a calorie controllate, che aiuta a non cedere alla fame nervosa davanti al frigorifero.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 2 tortillas integrali piccole da 30 g
- 90 g di mozzarella light
- 60 g di ceci cotti scolati
- 50 g di spinaci freschi
- 12 g di semi di zucca
- 100 g di skyr bianco
- Paprika dolce, pepe e un pizzico di sale
Procedimento
- Ammorbidite gli spinaci in una padella antiaderente con un cucchiaio di acqua per 2 minuti, poi strizzateli e tritateli grossolanamente.
- Schiacciate i ceci con una forchetta lasciandoli un po' grossolani e mescolateli con gli spinaci, i semi di zucca tritati, paprika, pepe e sale.
- Tagliate la mozzarella a cubetti piccoli e asciugatela bene con carta da cucina.
- Distribuite il composto di ceci e spinaci su metà di ciascuna tortilla, aggiungete la mozzarella e ripiegate a mezzaluna.
- Cuocete in una padella antiaderente calda senza grassi per 3 minuti per lato, premendo con la spatola, finché il formaggio fila e la tortilla è dorata.
- Mescolate lo skyr con paprika e un pizzico di sale per ottenere la salsa e servite le quesadillas tagliate a spicchi, ancora calde.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: tortillas integrali 60 g 180 kcal; mozzarella light 90 g 117 kcal; ceci cotti 60 g 69 kcal; semi di zucca 12 g 67 kcal; skyr 100 g 63 kcal; spinaci 50 g 12 kcal. Totale circa 508 kcal, 41 g di proteine, 47 g di carboidrati e 18 g di grassi, cioè per porzione (metà) circa 254 kcal, 20 g di proteine, 23 g di carboidrati e 9 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate tortillas di mais certificate senza glutine.
Senza lattosio: sostituite mozzarella e skyr con formaggio e yogurt greco senza lattosio.
Più proteica: aggiungete 40 g di petto di tacchino a dadini nella farcia.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Cuocere la tortilla in padella antiaderente senza grassi toglie il burro della versione classica, mentre la mozzarella light mantiene la filatura con meno grassi saturi. Ceci e spinaci aggiungono fibre, che rallentano l'assorbimento e prolungano la sazietà .
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