Ricette · Colazione al cucchiaio
Riso al latte: il dolce al cucchiaio con panna e zucchero diventa una colazione fitness, con 31 g di proteine e 378 kcal
Il riso al latte è il dolce della nonna per eccellenza: riso cotto piano nel latte intero, con panna, zucchero e burro. Buonissimo, ma una coppetta supera facilmente le 450 kcal con pochissime proteine. Qui resta la stessa cremosità alla cannella, ma con 31 g di proteine e 378 kcal a porzione. E si prepara la sera prima.
Perché è una ricetta per chi si allena
La panna lascia il posto a skyr e proteine in polvere, aggiunti a fine cottura: la crema resta densa e le proteine salgono a 31 g con soli 7 g di grassi. Il riso porta 50 g di carboidrati, utili per ricaricare le scorte dopo un allenamento mattutino o per affrontarne uno nel corso della mattina. La melagrana, di stagione in novembre, dà freschezza e croccantezza senza zuccheri aggiunti.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 70 g di riso Originario (o da minestra)
- 400 ml di latte parzialmente scremato
- 150 ml di acqua
- 150 g di skyr bianco naturale
- 30 g di proteine in polvere gusto vaniglia
- 100 g di chicchi di melagrana
- 10 g di pistacchi non salati tritati
- 1 cucchiaino di cannella, scorza di limone e un pizzico di sale
Procedimento
- Portate a bollore il latte con l'acqua, la scorza di limone e un pizzico di sale. Versate il riso e cuocete a fuoco basso per 25 minuti circa, mescolando spesso, finché il liquido è quasi tutto assorbito e il riso è molto morbido.
- Togliete la scorza, spegnete e lasciate intiepidire 10 minuti: il riso continua ad addensarsi.
- In una ciotola mescolate lo skyr con le proteine in polvere e metà della cannella fino a una crema liscia.
- Unite la crema al riso tiepido (non bollente, altrimenti le proteine fanno grumi) e mescolate bene.
- Dividete in due ciotole o vasetti. Potete mangiarlo tiepido oppure tenerlo in frigorifero tutta la notte.
- Al momento di servire completate con i chicchi di melagrana, i pistacchi e il resto della cannella.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: riso 70 g 233 kcal; latte parzialmente scremato 400 ml 184 kcal; skyr 150 g 95 kcal; proteine in polvere 30 g 113 kcal; melagrana 100 g 70 kcal; pistacchi 10 g 60 kcal. Totale circa 755 kcal, 62 g di proteine, 101 g di carboidrati e 14 g di grassi, cioè per porzione circa 378 kcal, 31 g di proteine, 50 g di carboidrati e 7 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza proteine in polvere: portate lo skyr a 250 g e aggiungete un cucchiaino di miele: le proteine scendono a circa 25 g a porzione.
Al cacao: usate proteine al cioccolato e un cucchiaino di cacao amaro, con pera a cubetti al posto della melagrana.
Senza lattosio: latte delattosato e yogurt greco senza lattosio funzionano allo stesso modo.
Un consiglio pratico
Il riso giusto è quello a chicco tondo, che rilascia amido e rende la crema vellutata senza bisogno di panna. In frigorifero si conserva due giorni in un vasetto chiuso: cuocete una dose doppia e avrete la colazione pronta anche per il giorno dopo. Se al mattino risulta troppo compatto, bastano due cucchiai di latte per ridargli morbidezza.
Se volete una colazione costruita sui vostri allenamenti e sui vostri obiettivi, possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.