Ricette · Pranzo di stagione
Saag di pollo e spinaci: il curry cremoso indiano diventa un pranzo fitness per i giorni di tensione, con 47 g di proteine e 408 kcal a porzione
Il saag è il curry indiano di spinaci: cremoso, speziato e di solito pieno di burro e panna. In questa versione i grassi scendono e le proteine salgono: 47 g di proteine e 408 kcal a porzione, con pollo, yogurt greco e tanti spinaci di stagione.
Perché piace anche nei giorni di stress
Nei periodi di tensione capita di saltare il pranzo o di buttarsi sul dolce nel pomeriggio. Un piatto completo con proteine, carboidrati e verdure aiuta a restare sazi più a lungo. Gli spinaci e i semi di sesamo contengono magnesio, un minerale che contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Non è una cura per lo stress: è un pasto che sostiene, senza picchi e crolli di energia.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 280 g di petto di pollo a cubetti
- 400 g di spinaci freschi
- 100 g di yogurt greco bianco 0%
- 70 g di riso basmati
- 80 g di cipolla
- 8 g di semi di sesamo
- 6 g di olio extravergine d'oliva
- 1 spicchio d'aglio, zenzero fresco, cumino, coriandolo, curcuma, garam masala e sale
Procedimento
- Lessate il riso basmati in acqua salata, scolatelo e tenetelo da parte. Sbollentate gli spinaci 2 minuti, scolateli bene e frullateli grossolanamente.
- In una padella antiaderente scaldate l'olio con la cipolla tritata, l'aglio e un cucchiaino di zenzero grattugiato. Fate appassire 5 minuti con un goccio d'acqua.
- Unite un cucchiaino di cumino, uno di coriandolo e mezzo di curcuma. Aggiungete il pollo a cubetti e rosolatelo 5 minuti a fuoco vivace.
- Versate gli spinaci frullati, coprite e cuocete 8 minuti a fuoco medio, mescolando ogni tanto.
- Spegnete il fuoco, aspettate un minuto e incorporate lo yogurt greco con il garam masala: così non impazzisce. Aggiustate di sale.
- Servite sul riso basmati con i semi di sesamo tostati in padella per un minuto.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente, sull'intera preparazione: pollo 280 g 277 kcal (64,4 g di proteine, 2,8 g di grassi), spinaci 400 g 124 kcal (13,6 g di proteine, 11,6 g di carboidrati, 2,8 g di grassi), yogurt greco 0% 100 g 57 kcal (10 g di proteine, 4 g di carboidrati), riso basmati 70 g 232 kcal (4,7 g di proteine, 56 g di carboidrati), cipolla 80 g 21 kcal (0,8 g di proteine, 4,6 g di carboidrati), sesamo 8 g 45 kcal (1,4 g di proteine, 0,7 g di carboidrati, 4 g di grassi), olio 6 g 54 kcal (6 g di grassi), spezie circa 5 kcal. Totale circa 815 kcal, 95 g di proteine, 77 g di carboidrati e 16 g di grassi: divisi in due porzioni fanno circa 408 kcal, 47 g di proteine, 38 g di carboidrati e 8 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Vegetariana: sostituite il pollo con 250 g di ceci cotti e scolati (le proteine scendono).
Senza lattosio: usate uno yogurt greco senza lattosio.
Più piccante: aggiungete mezzo peperoncino fresco con le cipolle.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il saag tradizionale usa burro chiarificato e panna, che portano il piatto facilmente oltre le 700 kcal. Qui la cremosità arriva dagli spinaci frullati e dallo yogurt greco: le proteine salgono a 47 g a porzione, i grassi restano intorno agli 8 g e il riso basmati fornisce carboidrati per l'energia del pomeriggio.
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