Ricette · Merenda serale
Tramezzino proteico tonno e uovo: il classico da bar diventa una merenda serale fitness, con 36 g di proteine e 320 kcal a porzione
Il tramezzino del bar è un classico dell'aperitivo e della merenda, ma tra pane bianco e maionese arriva facilmente a 450 kcal con poche proteine. Qui la maionese diventa una crema di skyr e senape, il pane è integrale e il ripieno unisce tonno e uovo sodo: 36 g di proteine e 320 kcal, pronto in 10 minuti.
Perché funziona come merenda serale
Una merenda tra le 17 e le 19 deve spegnere la fame senza rovinare la cena. Le proteine di tonno, uovo e skyr aumentano la sazietà, mentre i carboidrati del pane integrale, circa 26 g, sono sufficienti per non arrivare a cena con la fame da attacco al frigo. È uno spuntino adatto anche dopo l'allenamento del pomeriggio.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 50 g di pane integrale in cassetta (2 fette)
- 80 g di tonno al naturale sgocciolato
- 1 uovo sodo
- 40 g di skyr
- 40 g di pomodoro
- 30 g di rucola
- 5 g di senape
- succo di limone, sale e pepe q.b.
Procedimento
- Sgocciolate bene il tonno e sbriciolatelo con una forchetta.
- Mescolate lo skyr con la senape, un po' di succo di limone, sale e pepe fino a ottenere una crema liscia.
- Unite al tonno metà della crema e l'uovo sodo schiacciato grossolanamente.
- Spalmate sulle due fette di pane la crema rimasta e farcite una fetta con il composto, il pomodoro a fettine e la rucola.
- Chiudete con l'altra fetta, rifilate le croste se volete e tagliate in due triangoli.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: pane integrale 50 g 125 kcal (4,5 g di proteine, 22 g di carboidrati e 1,5 g di grassi), tonno al naturale 80 g 88 kcal (20 g di proteine e 0,8 g di grassi), uovo sodo 70 kcal (6,3 g di proteine e 4,8 g di grassi), skyr 40 g 26 kcal (4,4 g di proteine e 1,6 g di carboidrati), pomodoro 40 g e rucola 30 g insieme 14 kcal (1,2 g di proteine e 2,4 g di carboidrati). Sommando i macronutrienti (36 g di proteine, 26 g di carboidrati e 8 g di grassi) si arriva a circa 320 kcal.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con il salmone: sostituite il tonno con 70 g di salmone affumicato e aggiungete cetriolo al posto del pomodoro.
Senza glutine: usate pane senza glutine in cassetta, le quantità restano uguali.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La maionese tradizionale apporta circa 700 kcal ogni 100 g, quasi tutte da grassi. Sostituirla con skyr e senape toglie la gran parte delle calorie e aggiunge proteine, mantenendo la cremosità che rende il tramezzino riconoscibile. Il tonno al naturale fornisce proteine magre, l'uovo completa il profilo in aminoacidi.
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