Ricette · Pranzo
Wrap di pollo e hummus: il panino da asporto diventa un pranzo fitness, con 37 g di proteine e 408 kcal a porzione
Il wrap del pranzo veloce spesso nasconde salse pesanti e formaggi: 700 kcal facili. Qui il pollo grigliato incontra l'hummus e le verdure: un pranzo da portare in ufficio o in palestra, con 37 g di proteine e meno di 420 kcal.
Perché funziona a pranzo
Il pollo grigliato porta proteine magre, l'hummus aggiunge fibre e grassi buoni e sostituisce le salse industriali, le verdure grigliate danno volume e sazietà con poche calorie. La tortilla integrale fornisce i carboidrati per il pomeriggio. È un pasto che si prepara in anticipo e si mangia freddo.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 55 g di tortilla di grano integrale
- 120 g di petto di pollo
- 40 g di hummus
- 80 g di zucchine
- 60 g di peperoni
- 20 g di rucola
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- Paprika, limone, sale e pepe q.b.
Procedimento
- Tagliate il pollo a fette sottili e marinatelo 5 minuti con paprika, limone e sale.
- Grigliate pollo, zucchine e peperoni in una piastra con l'olio per 3-4 minuti per lato.
- Scaldate la tortilla 20 secondi in padella e spalmatela con l'hummus.
- Distribuite rucola, verdure e pollo al centro.
- Piegate i lati e arrotolate stretto, poi tagliate a metà e avvolgete nella carta forno.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente (intera preparazione): tortilla di grano integrale 55 g 160 kcal; petto di pollo 120 g 119 kcal; hummus 40 g 70 kcal; zucchine 80 g 12 kcal; peperoni 60 g 15 kcal; rucola 20 g 5 kcal; olio extravergine d'oliva 3 g 27 kcal. Totale per porzione: circa 408 kcal, 37 g di proteine, 37 g di carboidrati e 12 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate una tortilla di mais o di legumi.
Vegetariana: sostituite il pollo con 100 g di tofu grigliato o 3 uova sode a fette.
Più proteica: aggiungete 30 g di feta: salite di circa 80 kcal e 4 g di proteine.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Un wrap da bar con pollo impanato, maionese e formaggio sfiora le 700 kcal. Questa versione scende sotto le 420 kcal con più di 35 g di proteine e una buona quantità di fibre da verdura e legumi dell'hummus.
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