Alcol dopo l'allenamento: cosa succede ai muscoli

La birra con la squadra dopo l'allenamento è un rito diffuso in molte palestre e società sportive e sui social circola l'idea che basti accompagnarla con un frullato proteico per non perdere nulla. Gli studi sul muscolo umano permettono di capire quanto questa idea regga e dove invece vada ridimensionata.

Cosa succede dopo una seduta di allenamento

Dopo un allenamento di forza il muscolo entra in una finestra in cui costruisce nuove proteine, la cosiddetta sintesi proteica miofibrillare, per riparare le fibre e adattarsi allo stimolo. Il segnale principale passa da una via cellulare chiamata mTOR, che funziona come un interruttore: le proteine alimentari e l'esercizio lo accendono mentre a valle la proteina p70S6K traduce il segnale in produzione effettiva di proteine muscolari. Qualunque sostanza che disturbi questo interruttore può in teoria rallentare il recupero.

Lo studio con le biopsie muscolari

Parr e colleghi (2014) hanno studiato otto uomini fisicamente attivi in un disegno incrociato: ognuno ha svolto tre volte lo stesso allenamento (esercizi di forza per le gambe seguiti da ciclismo continuo e a intervalli) e poi ha assunto 25 grammi di proteine del siero del latte oppure alcol, da solo o insieme alle proteine. La dose di alcol era molto alta, 1,5 grammi per chilo di peso corporeo, cioè circa dodici bicchieri standard. Le biopsie del muscolo hanno mostrato che la sintesi proteica miofibrillare saliva in tutte le condizioni, ma era più bassa del 24% quando l'alcol era accompagnato dalle proteine e del 37% quando era accompagnato dai soli carboidrati, rispetto alle sole proteine. Anche la fosforilazione di mTOR risultava inferiore dopo l'alcol.

Cosa dice la revisione sistematica

Una revisione sistematica di Lakićević (2019) ha riunito 12 studi sull'alcol dopo l'allenamento di forza. Il quadro è più sfumato di quanto si pensi: forza, potenza, resistenza muscolare, dolore percepito, creatinchinasi (un marcatore di danno muscolare) e proteina C reattiva non risultavano modificati. Si osservavano invece livelli di cortisolo più alti e valori più bassi di testosterone, di aminoacidi nel sangue e di sintesi proteica muscolare. In sintesi, l'alcol non sembra peggiorare subito la forza del giorno dopo, ma pesa sui meccanismi che costruiscono il muscolo nel medio periodo.

Dose, tempi e limiti delle prove

Nella rassegna di Barnes (2014) sugli atleti maschi l'effetto dipende da dose, momento dell'assunzione e tempo disponibile prima della seduta successiva. L'autore indica che circa 0,5 grammi di alcol per chilo di peso, ad esempio circa 35 grammi per una persona di 70 chili, difficilmente influenza gran parte degli aspetti del recupero, mentre dosi elevate possono alterare risposta immunoendocrina, flusso sanguigno e sintesi proteica. Rimangono limiti importanti: i campioni sono piccoli e composti quasi solo da uomini giovani, le dosi dello studio più noto sono estreme e gli effetti a lungo termine su massa muscolare e prestazione non sono stati misurati direttamente. Questi dati riguardano il recupero muscolare e non dicono che quella quantità sia innocua per la salute generale.

Cosa fare in pratica

Se bevi dopo l'allenamento, il consumo moderato è quello meno problematico per il recupero, mentre le bevute abbondanti sono il caso in cui i dati mostrano un danno chiaro. Bere le proteine insieme all'alcol limita la perdita ma non la annulla, quindi non va considerato un rimedio. Consumare prima un pasto completo con proteine e carboidrati, idratarsi bene e lasciare qualche ora tra la fine della seduta e il primo bicchiere sono accorgimenti sensati. Chi è in gravidanza, assume farmaci o ha problemi epatici dovrebbe evitare l'alcol e parlarne con il proprio medico.

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Fonti

• Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. «Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training». PLoS One, 2014, 9(2), e88384. doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
• Lakićević N. «The effects of alcohol consumption on recovery following resistance exercise: a systematic review». Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2019, 4(3), 41. doi.org/10.3390/jfmk4030041
• Barnes MJ. «Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes». Sports Medicine, 2014, 44(7), 909-919. doi.org/10.1007/s40279-014-0192-8
• Vella LD, Cameron-Smith D. «Alcohol, athletic performance and recovery». Nutrients, 2010, 2(8), 781-789. doi.org/10.3390/nu2080781

Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.