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Ashwagandha per lo stress e il cortisolo: cosa dice davvero la scienza
Negli ultimi mesi l'ashwagandha (Withania somnifera) è diventata l'integratore «anti-cortisolo» più consigliato online: capsule, gocce, polveri da sciogliere nel caffè della sera, tutte vendute con la promessa di abbassare lo stress cronico e riequilibrare gli ormoni. È un trend reale, ma anche uno degli integratori con più letteratura scientifica randomizzata alle spalle tra quelli di moda sui social. Vediamo cosa mostrano davvero gli studi.
Cos'è e perché se ne parla tanto
L'ashwagandha è una pianta usata da secoli nella medicina ayurvedica, classificata come «adattogeno»: una sostanza che, in teoria, aiuta l'organismo a rispondere meglio allo stress modulando l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (l'asse HPA), lo stesso circuito ormonale che regola il rilascio di cortisolo. Il cortisolo cronicamente elevato è associato ad ansia, disturbi del sonno e alterazioni metaboliche, il che spiega perché un integratore che promette di abbassarlo attiri così tanta attenzione.
Cosa dice davvero la letteratura scientifica
Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Explore nel 2024, che ha messo insieme 9 studi randomizzati controllati per un totale di 558 partecipanti, ha trovato un effetto significativo dell'ashwagandha sia sulla scala di stress percepito (PSS, differenza media -4,72 punti) sia sui livelli di cortisolo sierico (differenza media -2,58) rispetto al placebo (Arumugam et al., 2024, DOI: 10.1016/j.explore.2024.103062).
Studi randomizzati più recenti confermano il quadro con numeri concreti. Un trial del 2026 su una formulazione a rilascio prolungato (AshwaSR, 300 mg/die) ha misurato una riduzione del cortisolo sierico statisticamente significativa dopo 60 giorni, insieme a un calo del 41,6% nel punteggio di stress percepito (Thanawala et al., 2026, DOI: 10.1097/MD.0000000000047990). Un altro trial dello stesso anno, condotto su pazienti con ipertensione e fattori di rischio cardiometabolico, ha riportato una riduzione del cortisolo del 28,99% insieme a un calo del 26,94% nei punteggi di ansia (Pattojoshi et al., 2026, DOI: 10.1080/10253890.2026.2669544).
Il limite che i social non raccontano
Non tutti gli studi concordano sul cortisolo. Un trial randomizzato del 2025 su una formulazione chiamata Zenroot (125 mg/die, 90 partecipanti) ha trovato miglioramenti significativi nello stress percepito, nell'ansia e nella qualità del sonno, ma nessuna differenza significativa nei livelli di cortisolo sierico rispetto al placebo (Mahadevan et al., 2025, DOI: 10.1007/s12325-025-03327-z). In altre parole: le persone si sentivano meno stressate e dormivano meglio, ma il loro cortisolo nel sangue non era cambiato in modo misurabile. Questo suggerisce che l'effetto anti-stress dell'ashwagandha, per quanto reale sulla percezione soggettiva, non passa sempre (o non solo) attraverso una riduzione diretta del cortisolo circolante — probabilmente entrano in gioco anche altri meccanismi, come un'azione sul sistema nervoso autonomo o sulla qualità del sonno stesso.
Cosa fare davvero
L'ashwagandha ha oggi una base di evidenza randomizzata solida per la riduzione dello stress percepito e dell'ansia lieve-moderata, con dosaggi tipici tra 125 e 600 mg/die di estratto standardizzato, per periodi di 8-12 settimane negli studi citati. L'effetto specifico sul cortisolo ematico è più incostante da studio a studio, quindi va vista come un supporto alla gestione dello stress percepito, non come un «abbassa-cortisolo» garantito. Non è indicata in gravidanza, allattamento, patologie tiroidee autoimmuni o in concomitanza con alcuni farmaci sedativi/immunosoppressori senza supervisione medica.
Se lo stress cronico è un problema che vi riguarda da vicino, un integratore può essere un supporto utile, ma va inserito in un contesto più ampio che includa sonno, attività fisica e — quando serve — un percorso di gestione dello stress strutturato. Possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.