Articoli · Stress e benessere
Il «bagno di foresta» (in giapponese shinrin yoku) è il trend del momento: passeggiare piano tra gli alberi con il telefono in tasca per scaricare lo stress. Una metanalisi pubblicata ad aprile 2026 e due lavori precedenti sul cortisolo permettono di capire cosa c'è di dimostrato e quanto tempo serve davvero.
Che cos'è e perché dovrebbe funzionare
Il bagno di foresta nasce in Giappone e non è uno sport né un'escursione: significa stare in un bosco con attenzione ai sensi, a ritmo lento. L'ipotesi è che l'ambiente naturale riduca l'attivazione del sistema nervoso simpatico, quello dell’«allarme» e favorisca il parasimpatico, quello del recupero. Anche il cortisolo, l'ormone con cui l'asse dello stress mobilita energia, dovrebbe scendere. Sono però spiegazioni plausibili e non ancora provate: contano forse meno rumore, più luce, una pausa dagli schermi e il minor spazio lasciato ai pensieri ripetitivi.
Cosa mostra la metanalisi del 2026
Qin e colleghi hanno riunito 25 studi con 1876 partecipanti. La terapia della foresta si associava a una riduzione dello stress psicologico (differenza media standardizzata −0,71, intervallo di confidenza al 95% da −0,89 a −0,53), dei sintomi depressivi (−0,68) e di quelli ansiosi (−0,77). Sono effetti da medi a grandi, ma la qualità delle prove era giudicata moderata per lo stress e bassa per depressione e ansia. Gli studi erano molto diversi tra loro (eterogeneità superiore al 74%) e i risultati si basavano su questionari compilati dai partecipanti, che sanno di stare facendo l'intervento e non possono essere «accecati». Gli effetti risultavano maggiori nei programmi più lunghi e nelle persone con un disagio già presente.
E il cortisolo?
Una metanalisi del 2018 di Twohig-Bennett e Jones, su 143 studi osservazionali e di intervento, ha trovato che una maggiore esposizione agli spazi verdi si associava a un cortisolo salivare più basso (−0,05, intervallo da −0,07 a −0,04, nelle unità usate dagli autori), a una frequenza cardiaca inferiore di circa 2,6 battiti al minuto e a una pressione diastolica più bassa di circa 2 mmHg. Sono differenze piccole. Inoltre molti studi erano osservazionali: chi vive vicino al verde può differire per reddito e stile di vita; gli autori stessi segnalano qualità non elevata e forte eterogeneità.
Quanto tempo serve
Lo studio più utile per la pratica è quello di Hunter e colleghi (2019): 36 abitanti di città dovevano trascorrere almeno 10 minuti in un luogo all'aperto a contatto con la natura, almeno tre volte a settimana, per 8 settimane, con saliva raccolta prima e dopo. Il cortisolo scendeva del 21,3% all'ora, oltre al calo naturale della giornata (11,7% all'ora). Il rapporto tra beneficio e tempo era massimo tra 20 e 30 minuti; oltre quella soglia i vantaggi continuavano ma crescevano più lentamente. Camminare o stare seduti non cambiava la risposta del cortisolo. Il campione è però piccolo, senza gruppo di confronto e composto da volontari motivati.
Cosa non dimostrano questi studi
Non dimostrano che il bosco curi ansia o depressione: la metanalisi misura sensazioni soggettive a breve termine e mancano controlli a lungo termine. Non sappiamo nemmeno se il merito sia della natura in sé o della pausa, del movimento dolce e dell'assenza di notifiche. Un parco cittadino sembra comunque bastare, come nello studio di Hunter: è un dato incoraggiante per chi non abita vicino a un bosco.
Cosa fare in pratica
Un obiettivo realistico è ritagliarsi 20-30 minuti, due o tre volte a settimana, in un parco o in un bosco, con il telefono in silenzioso e l'attenzione su ciò che si vede, si sente e si respira. Si può camminare piano o sedersi: sembra contare più la regolarità che la performance. In bosco conviene proteggersi dalle zecche con abiti adatti e un controllo al rientro. Tutto questo affianca, senza sostituirli, sonno regolare, movimento e gestione del carico quotidiano; se ansia o umore peggiorano in modo importante serve parlarne con il medico.
Per approfondire: il libro Calma Profonda
Se lo stress ti segue anche dopo la passeggiata, nel libro Calma Profonda il Dr. Bianchi racconta come il cortisolo incide su fame e riposo e propone sedute guidate di yoga nidra da fare a casa.
Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Qin G. et al., BMC Public Health 2026, doi 10.1186/s12889-026-27255-x; Twohig-Bennett C., Jones A., Environmental Research 2018, doi 10.1016/j.envres.2018.06.030; Hunter M.R. et al., Frontiers in Psychology 2019, doi 10.3389/fpsyg.2019.00722. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.