Camminata anti stress: quanti minuti servono al cortisolo

Le camminate di benessere, quelle senza cuffie e senza obiettivi di passi, stanno spopolando online come rimedio contro lo stress. L'idea è semplice: uscire e camminare per abbassare il cortisolo, l'ormone con cui il corpo risponde alle situazioni impegnative. Ma quanti minuti servono davvero e conta il posto in cui si cammina? Vediamo cosa hanno misurato gli studi.

Perché il movimento può calmare lo stress

Quando siamo sotto pressione il corpo attiva l'asse ipotalamo ipofisi surrene e produce cortisolo, che prepara l'organismo ad affrontare la sfida. Se la tensione si prolunga questo sistema resta acceso troppo a lungo e può disturbare sonno e appetito. Il movimento leggero sembra aiutare a spegnere questa risposta: distrae dai pensieri ripetitivi, regola il respiro e dà al corpo un'azione concreta da compiere. Il cortisolo però si misura in modo diverso a seconda del campione (saliva, capelli, sangue) e cambia molto nell'arco della giornata, quindi i dati vanno letti con prudenza.

Cosa dicono gli studi

Una revisione sistematica con metanalisi di de Nys e colleghi (Psychoneuroendocrinology, 2022) ha riunito dieci studi di intervento con rischio di errore da basso a moderato. L'attività fisica risultava associata a livelli di cortisolo più bassi, con un effetto di entità piccola o moderata (differenza media standardizzata di meno 0,37) e un grado di certezza moderato. Gli autori avvertono però che molti partecipanti erano donne con tumore al seno e che mancavano gli anziani: i risultati non si possono estendere senza cautela a tutta la popolazione.

Sul singolo passeggio, Gidlow e colleghi (Journal of Environmental Psychology, 2016) hanno fatto camminare 38 adulti per 30 minuti a passo libero in tre ambienti piacevoli: un quartiere residenziale, un'area verde e un'area con acqua. Umore e cortisolo salivare migliorano in tutti e tre i contesti. Gli ambienti naturali aggiungevano un vantaggio sulle funzioni cognitive, che durava almeno mezz'ora dopo la fine della camminata.

Anche in condizioni di stress reale i risultati sono simili. Nello studio randomizzato di Olafsdottir e colleghi (Environment and Behavior, 2018) 90 studenti sono stati assegnati a camminata nella natura, camminata su tapis roulant o visione di immagini naturali, sia in un periodo libero sia durante gli esami. Tutti gli interventi riducevano il cortisolo, ma nel periodo d'esame la camminata nella natura lo abbassava più della sola visione della natura e migliorava l'umore più della sola attività fisica. Wood e colleghi (Anxiety, Stress, & Coping, 2018) hanno inoltre osservato che chi aveva fatto una camminata prima di una prova sociale stressante secerneva meno cortisolo di chi non aveva camminato.

Quanto tempo serve

Lo studio di Hunter e colleghi (Frontiers in Psychology, 2019) ha seguito 36 abitanti di città per otto settimane. Chiedeva di passare almeno dieci minuti all'aperto, a contatto con la natura, tre volte alla settimana, a orari liberi. Il cortisolo salivare calava del 21,3 per cento all'ora oltre al calo naturale della giornata, pari a 11,7 per cento all'ora. L'efficienza migliore in rapporto al tempo impiegato si osservava tra i 20 e i 30 minuti, mentre dopo quella soglia i benefici continuavano ma con un ritmo più lento. Il tipo di attività, da seduti o in movimento, non cambiava la risposta del cortisolo.

Cosa fare in pratica

Se ti serve una pausa dalla tensione, una camminata di 20 o 30 minuti a passo tranquillo è una scelta ragionevole e a costo zero. Se puoi, preferisci un parco o un viale alberato, ma anche il quartiere va bene. Lascia il telefono in tasca almeno per una parte del percorso e fai caso al respiro. Dieci minuti sono meglio di niente nei giorni pieni. Puoi inserirla dopo il lavoro o nella pausa pranzo, quando la fame nervosa tende a farsi sentire. Non è una cura e non sostituisce sonno regolare e alimentazione equilibrata. Se ansia e stress persistono, conviene parlarne con il medico.

I limiti degli studi

I campioni sono piccoli, spesso giovani e sani. Le misure di cortisolo cambiano da studio a studio. Molte ricerche confrontano la natura con la città per pochi minuti e non seguono gli effetti nel tempo. Il beneficio dopo una singola camminata potrebbe durare poco. Inoltre non sappiamo se ripetuto per mesi riduca davvero i danni dello stress cronico. Il quadro è coerente, ma non basta per promettere risultati.

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Fonti reperite e verificate tramite Consensus e PubMed: de Nys L. et al., Psychoneuroendocrinology 2022 (revisione e metanalisi su attività fisica, cortisolo e sonno); Gidlow C.J. et al., Journal of Environmental Psychology 2016, 45:22-29; Olafsdottir G. et al., Environment and Behavior 2018; Wood C.J. et al., Anxiety, Stress, & Coping 2018; Hunter M.R. et al., Frontiers in Psychology 2019, 10:722. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.