Articoli · Sport e metabolismo dei grassi
Il consiglio circola da anni in palestra e nei video di allenamento: fai cardio appena sveglio, a stomaco vuoto, e brucerai molto più grasso rispetto ad allenarti dopo colazione. L'idea è intuitiva: senza zuccheri «freschi» dal cibo, il corpo sarebbe costretto ad attingere alle riserve di grasso. Ma «bruciare grasso durante l'allenamento» e «perdere grasso corporeo nel tempo» sono due cose diverse, e la ricerca degli ultimi dieci anni permette di distinguerle con una certa chiarezza.
Cosa succede davvero durante l'allenamento a digiuno
Un po' di biochimica semplice. Dopo una notte di digiuno l'insulina è bassa e le scorte di zucchero nel fegato e nei muscoli (il glicogeno) sono parzialmente ridotte. In queste condizioni il corpo modifica la miscela di carburante che utilizza durante uno sforzo aerobico moderato: brucia una quota maggiore di acidi grassi liberi e una quota minore di carboidrati. Questo si misura in laboratorio con la cosiddetta calorimetria indiretta, e il fenomeno è reale. Secondo PubMed, in uno studio del 2022 condotto su 16 persone tra uomini e donne, allenarsi in stato di digiuno ha aumentato l'ossidazione dei grassi durante la sessione di circa 3,25 grammi rispetto ad allenarsi due ore dopo un pasto, con una corrispondente riduzione dell'uso di carboidrati (Slater et al., 2022, DOI: 10.1123/ijsnem.2022-0132). Fin qui il messaggio che gira sui social ha un fondamento: a digiuno, durante quella mezz'ora o quell'ora di attività, si ossida più grasso.
Perché «bruciare grasso durante» non significa «perdere grasso»
Il punto è che il dimagrimento non si decide minuto per minuto durante l'allenamento, ma sull'arco delle 24 ore e della settimana. Se durante la sessione a digiuno si usano più grassi e meno zuccheri, nelle ore successive tende a succedere il contrario: il corpo ricostituisce le scorte di glicogeno e sposta la bilancia verso un maggiore uso di carboidrati e un minore uso di grassi. Alla fine della giornata il bilancio netto tra grasso «immagazzinato» e grasso «utilizzato» dipende soprattutto da quante calorie totali si sono assunte e consumate, non da quale carburante è stato bruciato durante la corsa o la cyclette. È questo il motivo per cui l'effetto acuto misurato in laboratorio non si traduce automaticamente in centimetri di girovita in meno.
Cosa dicono gli studi sulle settimane e sui mesi
Lo studio più citato è del 2014: 20 giovani donne a dieta ipocalorica sono state divise in due gruppi, uno che faceva un'ora di cardio a stomaco vuoto e uno che lo faceva dopo un pasto sostitutivo, tre volte a settimana per quattro settimane, con lo stesso deficit calorico. Entrambi i gruppi hanno perso peso e massa grassa in modo significativo, ma senza alcuna differenza tra i due: allenarsi a digiuno non ha dato alcun vantaggio sulla composizione corporea (Schoenfeld et al., 2014, DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7). Una revisione sistematica con meta-analisi del 2017 ha messo insieme i cinque studi allora disponibili sull'argomento, per un totale di 96 partecipanti, trovando un effetto «trascurabile» del digiuno rispetto allo stato nutrito sia sul peso sia sulla percentuale di grasso corporeo, pur segnalando che i dati erano ancora pochi (Hackett & Hagstrom, 2017, DOI: 10.3390/jfmk2040043). Uno studio del 2024 che ha monitorato per quattro giorni introito calorico, dispendio energetico e appetito dopo una corsa a digiuno o dopo un pasto non ha trovato differenze in nessuna di queste componenti, concludendo che i due approcci «possono essere usati in modo interscambiabile» (Podestá et al., 2024, DOI: 10.1016/j.appet.2024.107716).
Il fattore compenso: dopo si tende a mangiare di più
C'è anche un aspetto comportamentale, e qui il quadro è più sfumato e dipende dall'orario. Uno studio del 2026 su 35 adulti ha osservato che l'allenamento a digiuno svolto di sera, rispetto a quello del mattino, si accompagnava a una fame maggiore e a un introito calorico più alto di circa 547 kcal nell'arco delle 24 ore: il corpo, in pratica, recuperava con il cibo buona parte di quello che aveva «risparmiato» con l'esercizio, nonostante l'ossidazione dei grassi durante la sessione fosse più alta (Höchsmann et al., 2026, DOI: 10.1016/j.ajcnut.2026.101439). Al contrario, in alcune misurazioni il cardio a digiuno svolto al mattino presto ha portato a un introito netto giornaliero leggermente più basso rispetto all'allenamento dopo un pasto, almeno nel breve periodo (Slater et al., 2022). In altre parole: l'orario e le abitudini individuali sembrano contare più del digiuno in sé.
E la prestazione?
Allenarsi senza aver mangiato può ridurre la qualità della sessione. Nello studio del 2022 la prestazione in un test a intensità elevata è risultata circa il 3,8% più bassa a digiuno, con anche motivazione, energia percepita e piacere dell'allenamento inferiori (Slater et al., 2022). Per un'attività blanda e breve la differenza è probabilmente irrilevante; per sessioni lunghe, intense o di qualità (ripetute, lavori alla soglia, allenamento di forza) mangiare qualcosa prima aiuta a spingere di più, e allenarsi meglio significa, sul lungo periodo, un dispendio energetico e uno stimolo maggiori.
Cosa portare a casa
Per la perdita di grasso, fare cardio a digiuno o dopo aver mangiato è sostanzialmente equivalente: quello che conta è il bilancio calorico settimanale, l'apporto di proteine e la presenza di un allenamento di forza. Il digiuno pre-allenamento non è né un errore né una scorciatoia: è una scelta pratica, da fare in base alla comodità digestiva, agli orari e a come ci si sente durante lo sforzo. Chi si allena bene a stomaco vuoto la mattina può continuare a farlo; chi rende di più con uno spuntino leggero prima non sta «sabotando» nulla. Vanno ricordati i limiti di questi studi: campioni piccoli (spesso 10-20 persone per gruppo), durate brevi (intorno alle quattro settimane), popolazioni in genere giovani e allenate, oltre ad attività quasi sempre di tipo aerobico moderato e continuo, non ad alta intensità. Chi ha il diabete, tende ad avere cali di zuccheri o è in gravidanza dovrebbe evitare l'allenamento a digiuno prolungato e parlarne prima con il proprio medico.
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Fonti
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. «Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54, 2014. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
- Hackett D, Hagstrom AD. «Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis». Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43, 2017. doi.org/10.3390/jfmk2040043
- Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, Hough J, James RM, Sale C, James LJ, Clayton DJ. «Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(1), 11-22, 2022. doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0132
- Podestá D I, Blannin AK, Wallis GA. «Effects of overnight-fasted versus fed-state exercise on the components of energy balance and interstitial glucose across four days in healthy adults». Appetite, 203, 107716, 2024. doi.org/10.1016/j.appet.2024.107716
- Höchsmann C, Hechenbichler Figueroa S, Saller M, Frodl A, Nusser V, Koehler K. «Effects of exercise timing and metabolic state on post-exercise energy intake and appetite — a randomized crossover trial». The American Journal of Clinical Nutrition, 124(3), 101439, 2026. doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101439
Fonti reperite e verificate tramite PubMed e Consensus. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza nutrizionale o medica personalizzata.