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Cordyceps e prestazioni aerobiche: il fungo che promette più fiato agli sportivi funziona davvero?
Il cordyceps è passato in pochi anni dagli scaffali dell'erboristeria di nicchia ai frullati pre-allenamento di runner e ciclisti. Viene presentato come un «booster naturale» di fiato e resistenza, capace di alzare il VO2max e di far durare più a lungo lo sforzo. La spinta arriva dal boom dei funghi funzionali e da una vecchia storia sportiva. Vediamo cosa dicono davvero gli studi controllati.
Cos'è il cordyceps e da dove nasce la fama
Il cordyceps è un genere di funghi che in natura parassitano gli insetti. In integrazione si usano soprattutto due specie: l'Ophiocordyceps sinensis, quello selvatico himalayano molto costoso, e il Cordyceps militaris, coltivato in laboratorio e più ricco di cordicepina, la molecola a cui si attribuiscono gran parte degli effetti biologici. La fama sportiva risale al 1993, quando alcune mezzofondiste cinesi batterono diversi record del mondo e il loro allenatore dichiarò che assumevano un tonico a base di cordyceps. Da allora il fungo è entrato nell'immaginario come aiuto ergogenico, cioè una sostanza che dovrebbe migliorare la prestazione fisica.
Cosa dice davvero la letteratura scientifica
Gli studi più rigorosi condotti su sportivi allenati sono in gran parte deludenti. Un trial randomizzato in doppio cieco su 22 ciclisti allenati, con 3 grammi al giorno di estratto Cs-4 per cinque settimane, non ha trovato alcun miglioramento di consumo di ossigeno di picco, soglia ventilatoria o tempo sulla prova a cronometro rispetto al placebo (Parcell et al., 2004, DOI: 10.1123/ijsnem.14.2.236). Risultati simili in un piccolo studio su ciclisti che combinava cordyceps e rodiola, senza effetti sulla saturazione di ossigeno del muscolo né sul tempo fino all'esaurimento (Colson et al., 2005, DOI: 10.1519/R-15844.1), e in uno studio su 96 studenti di scienze motorie con cordyceps e reishi, che non ha modificato né il VO2max né la capacità anaerobica (Tsuk et al., 2018, DOI: 10.1615/IntJMedMushrooms.2018025989).
Il quadro cambia in parte con una supplementazione più lunga e con il Cordyceps militaris. Uno studio randomizzato con una miscela di funghi contenente questa specie ha mostrato, dopo tre settimane, un aumento del VO2max di circa 4,8 ml/kg/min e del tempo fino all'esaurimento di quasi 70 secondi rispetto al placebo, mentre dopo una sola settimana non c'era alcun effetto significativo (Hirsch et al., 2016, DOI: 10.1080/19390211.2016.1203386). Va detto che il gruppo seguito per tre settimane contava solo dieci persone e che il prodotto non era cordyceps puro ma un blend. Una meta-analisi del 2025 su 14 studi randomizzati e 528 atleti, di cui 8 studi nella sintesi quantitativa, ha concluso che il Cordyceps sinensis migliora in modo statisticamente significativo resistenza, soglia ventilatoria e VO2 di picco, con eterogeneità bassa fra gli studi (Shu et al., 2025, DOI: 10.3389/fnut.2025.1670416). Gli effetti restano comunque piccoli e provengono spesso da popolazioni poco allenate.
Un po' di fisiologia, per capire cosa si sta misurando
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che l'organismo riesce a consumare per produrre energia durante uno sforzo intenso. Dentro le cellule muscolari l'ossigeno serve ai mitocondri per rigenerare l'ATP, la «moneta energetica» che alimenta la contrazione. Un VO2max più alto significa, semplificando, più carburante aerobico disponibile prima che subentri la fatica. Al cordyceps si attribuiscono un uso più efficiente dell'ossigeno, un'azione antiossidante sui mitocondri e un aumento della disponibilità di ATP e di adenosina, che a sua volta favorisce la vasodilatazione. Sono meccanismi plausibili, osservati soprattutto su colture cellulari e su animali. Il passaggio all'essere umano allenato, in cui il VO2max è già vicino al proprio tetto genetico, resta molto più incerto.
I limiti che i social non raccontano
Le due revisioni più recenti raffreddano gli entusiasmi. Una revisione narrativa pubblicata su Nutrients nel 2026 ha esaminato cinque studi di intervento sull'uomo e li ha giudicati poco solidi: campioni piccoli, partecipanti quasi tutti fra i 16 e i 35 anni, prodotti multi-ingrediente, nessuna preparazione con contenuto di principi attivi standardizzato e spesso assenza di registrazione del protocollo (Jędrejko et al., 2026, DOI: 10.3390/nu18050781). C'è poi la differenza tra prestazione e fitness aerobico: alcuni studi vedono allungarsi il tempo fino all'esaurimento senza che il VO2max cambi davvero, il che potrebbe dipendere anche da un effetto sulla percezione dello sforzo più che da un reale adattamento aerobico. Uno studio del 2026 con una singola dose acuta di 1 grammo di C. militaris ha alzato il consumo di ossigeno a riposo e velocizzato i tempi di reazione dopo lo sforzo, ma non ha modificato il VO2 di picco durante l'esercizio (Farzan e Koushkie Jahromi, 2026, DOI: 10.1371/journal.pone.0351725).
Cosa fare davvero
Il cordyceps non è una sostanza vietata e negli studi disponibili, a dosi di 1–4 grammi al giorno per poche settimane, mostra un buon profilo di sicurezza, con al massimo qualche disturbo gastrointestinale. Non è però l'acceleratore di fiato che viene raccontato online: sugli atleti allenati le prove migliori non mostrano vantaggi, e dove qualcosa si vede si tratta di effetti piccoli, in soggetti poco allenati e con prodotti non standardizzati.
Prima di spendere su un integratore di questo tipo conviene sistemare le basi che spostano davvero il VO2max e la resistenza: un programma di allenamento che alterni lavoro a bassa e ad alta intensità, sonno sufficiente, un apporto adeguato di ferro e carboidrati e una buona idratazione. Se pratichi uno sport di resistenza e vuoi capire dove intervenire sulla tua alimentazione, possiamo valutarlo insieme in una visita dedicata agli sportivi.