DOMS: perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento (e no, non è l'acido lattico)

Chiunque si sia allenato conosce quella sensazione: il giorno dopo, o due giorni dopo, i muscoli sono rigidi, doloranti al tatto e fanno fatica a spingere come al solito. La spiegazione che si sente ripetere ovunque, spesso anche da chi allena, è «è l'acido lattico che si è accumulato». È un'idea sbagliata, e lo è da decenni. Vediamo cosa succede davvero.

Cosa sono i DOMS

DOMS sta per Delayed Onset Muscle Soreness, cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. È l'insieme di dolore, rigidità, gonfiore leggero, calo temporaneo di forza e riduzione dell'ampiezza di movimento che compare in genere 12-24 ore dopo l'allenamento, raggiunge il picco tra 24 e 72 ore e si risolve da solo entro 5-7 giorni (Cheung et al., 2003; Hotfiel et al., 2018). Si presenta soprattutto dopo un esercizio non abituale o dopo lavoro con molta fase «eccentrica», quella in cui il muscolo si allunga mentre frena un carico: scendere di corsa una discesa, fare le scale dopo molto tempo, controllare lentamente la fase di discesa di uno squat o di un curl.

Perché non è l'acido lattico

Il lattato prodotto durante uno sforzo intenso viene smaltito e in gran parte riutilizzato dall'organismo entro circa un'ora dalla fine dell'esercizio: molto prima che il dolore compaia. C'è poi uno studio ormai classico che ha separato in modo netto le due cose: dei corridori su tapis roulant hanno corso una volta in piano e una volta in discesa. La corsa in piano aveva alzato molto il lattato nel sangue ma non aveva provocato alcun indolenzimento nei giorni seguenti; la corsa in discesa non aveva alzato il lattato ma aveva causato DOMS marcati (Schwane et al., 1983). Se il lattato fosse la causa, dovrebbe accadere il contrario. Vale anche la pena ricordare che il lattato non è una «scoria» tossica: è un carburante che cuore, muscoli e cervello riutilizzano per produrre energia.

Un po' di fisiologia: cosa succede davvero nel muscolo

Le contrazioni eccentriche generano tensioni molto elevate su un numero ridotto di fibre muscolari. Questo produce microlesioni delle strutture contrattili all'interno della fibra e del tessuto connettivo che la avvolge, con un'alterazione del modo in cui la cellula gestisce il calcio al suo interno. Nelle 24-48 ore successive parte una risposta infiammatoria: cellule immunitarie come neutrofili e macrofagi entrano nel tessuto per rimuovere i frammenti danneggiati e avviare la riparazione, e le sostanze che rilasciano sensibilizzano le terminazioni nervose del dolore presenti nel muscolo (Armstrong, 1984; Cheung et al., 2003). È proprio il tempo che questa risposta impiega a svilupparsi a spiegare perché il dolore arriva «in differita» e non durante l'allenamento. Il danno è minimo e transitorio: il muscolo, riparandosi, diventa anche più resistente a quello stesso stimolo.

I DOMS sono un problema, o servono?

Sono un fastidio, non un danno permanente, e soprattutto non sono il metro di quanto è stato efficace l'allenamento: si può guadagnare forza e massa muscolare anche con poco indolenzimento, e viceversa un dolore intenso non garantisce risultati migliori. Il fenomeno più utile da conoscere è il cosiddetto «effetto della seduta ripetuta»: dopo la prima volta che si esegue un esercizio nuovo, la volta successiva i DOMS sono nettamente inferiori, perché il muscolo si è adattato. La strategia migliore per non stare male, quindi, non è un rimedio: è introdurre carichi, volume ed esercizi nuovi in modo graduale, soprattutto quando c'è molta componente eccentrica.

Cosa funziona per il recupero, e cosa no

Lo stretching dopo l'allenamento è il rimedio più citato e uno dei meno utili: una revisione sistematica con meta-analisi di studi controllati non ha trovato alcun effetto sui DOMS rispetto al semplice riposo (Afonso et al., 2021). Il massaggio, invece, nella meta-analisi più ampia disponibile (99 studi) è risultato il metodo più efficace per ridurre indolenzimento e percezione di fatica; anche il recupero attivo leggero, gli indumenti compressivi e l'immersione in acqua fredda hanno mostrato benefici da piccoli a moderati (Dupuy et al., 2018). Il foam rolling riduce il dolore percepito in diversi studi, con effetto modesto.

Un'attenzione sul ghiaccio «a prescindere»: l'immersione in acqua fredda subito dopo i pesi attenua il dolore nel breve termine, ma uno studio pubblicato sul Journal of Physiology ha mostrato che usarla in modo sistematico dopo ogni allenamento di forza smorza nel tempo i guadagni di massa e forza rispetto al recupero attivo (Roberts et al., 2015). Ha senso tenerla per i giorni di gara o quando l'unica priorità è recuperare in fretta, non come abitudine fissa in un percorso di ipertrofia. L'opzione più semplice e senza controindicazioni resta il movimento leggero: camminare o pedalare piano allevia temporaneamente il dolore.

Cosa portare a casa

Il dolore che arriva il giorno dopo l'allenamento non è acido lattico e non è un danno da temere: è la riparazione di microlesioni causate da un carico non abituale, con una risposta infiammatoria che parte in ritardo. Non serve inseguirlo per capire se ci si sta allenando bene, e non serve combatterlo con rimedi drastici. Progressione graduale, un po' di movimento leggero e, se piace, un massaggio: per il resto conta soprattutto la pazienza, perché i DOMS passano da soli in pochi giorni. Se invece il dolore è molto intenso, concentrato in un punto preciso, con gonfiore marcato, oppure dura oltre una settimana, o se le urine diventano scure, quello non è un normale indolenzimento e va valutato da un medico.

Se vuoi impostare progressione, recupero e alimentazione attorno ai tuoi allenamenti in modo sostenibile, è una valutazione da fare sulla tua situazione. Ne parliamo volentieri in studio.

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Fonti

• Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. «Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness?». The Physician and Sportsmedicine, 11(3), 124-131, 1983. doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
• Armstrong RB. «Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review». Medicine and Science in Sports and Exercise, 16(6), 529-538, 1984.
• Cheung K, Hume PA, Maxwell L. «Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors». Sports Medicine, 33(2), 145-164, 2003. doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
• Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. «Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics». Sportverletzung · Sportschaden, 32(4), 243-250, 2018.
• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. «The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials». Frontiers in Physiology, 12, 677581, 2021. doi.org/10.3389/fphys.2021.677581
• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. «An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis». Frontiers in Physiology, 9, 403, 2018. doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
• Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. «Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training». The Journal of Physiology, 593(18), 4285-4301, 2015. doi.org/10.1113/JP270570

Fonti reperite e verificate tramite PubMed e Consensus. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.