Articoli · Biochimica della nutrizione
Chi segue creator low carb o chetogenici sui social ha quasi certamente già incontrato questa frase: «non ingrassi per le calorie, ingrassi per l'insulina». È il cuore del cosiddetto modello carboidrato-insulina dell'obesità, una teoria diventata quasi un dogma in molti contenuti a favore del low carb: pane, pasta e zucchero alzerebbero l'insulina e l'insulina spingerebbe l'energia dentro le cellule di grasso affamando il resto del corpo, con più fame e meno metabolismo. È un racconto efficace, con un fondo di biochimica reale alle spalle. Ma cosa succede quando questa teoria viene messa alla prova in condizioni controllate?
Cos'è davvero l'insulina, in breve
L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas ogni volta che il glucosio nel sangue sale, tipicamente dopo un pasto. Il suo compito principale è aprire le porte delle cellule al glucosio: si lega a un recettore sulla membrana delle cellule di muscoli e tessuto adiposo e fa spostare verso la superficie un trasportatore chiamato GLUT4, che lascia entrare lo zucchero circolante. Da lì il glucosio viene bruciato per produrre energia oppure immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Solo quando queste riserve sono già piene, e in presenza di un surplus calorico complessivo, l'eccesso viene indirizzato verso la sintesi di grassi.
L'insulina frena anche la lipolisi, cioè la liberazione di grassi dalle cellule adipose: è vero, ed è su questo che il trend costruisce la sua storia. Ma si tratta di un effetto temporaneo legato al pasto, che si inverte nelle ore successive quando l'insulina torna a scendere. L'insulina, quindi, non è un «ormone che ingrassa» per definizione: è l'ormone che permette alle cellule di usare il carburante che arriva dal cibo, un passaggio indispensabile per vivere e non un nemico da azzerare.
Il modello carboidrato-insulina: da dove nasce il trend
Su questa base fisiologica reale poggia una teoria più ambiziosa, formalizzata in un articolo di riferimento: le diete moderne ricche di carboidrati raffinati ad alto carico glicemico causerebbero cambiamenti ormonali che spostano l'energia verso l'accumulo nel tessuto adiposo, aumentano la fame e abbassano il dispendio energetico (Ludwig ed Ebbeling, 2018). È un'inversione elegante della logica classica «calorie in entrata, calorie in uscita»: non si ingrassa perché si mangia troppo, si mangia troppo perché gli ormoni spingono il corpo ad accumulare grasso. Gli stessi autori riconoscevano però che mancavano studi abbastanza rigorosi per metterla alla prova.
Il test più rigoroso finora
Quel test è arrivato nel 2021, con uno studio randomizzato condotto presso i National Institutes of Health statunitensi su 20 adulti, ricoverati per quattro settimane in un reparto di ricerca dove ogni boccone era misurato. Per due settimane mangiavano a volontà da una dieta vegetale povera di grassi e ricca di carboidrati ad alto carico glicemico, per le altre due da una dieta animale chetogenica con appena il 10% di carboidrati. Se il modello fosse corretto, la dieta chetogenica, che tiene l'insulina bassa, avrebbe dovuto far mangiare spontaneamente di meno. È successo il contrario: con la dieta ricca di carboidrati i partecipanti hanno mangiato in media 689 kcal al giorno in meno rispetto alla dieta chetogenica (Hall et al., 2021). Le previsioni chiave del modello, in questo esperimento, non hanno retto.
Anche qui servono i limiti: due settimane per dieta sono poche e 20 persone sono un campione piccolo, per quanto controllato con una precisione impossibile nella vita di tutti i giorni. Lo studio non dice che la dieta chetogenica non funzioni, dice che il meccanismo proposto dal modello non spiega quello che si osserva.
Quindi i carboidrati non contano nulla?
Non è così semplice e il dibattito scientifico resta aperto: i sostenitori del modello ne difendono versioni più sfumate. Una revisione pubblicata su Nutrition Reviews mette però in evidenza un punto molto utile nella pratica. Gli studi sul modello mostrano sì il calo dell'insulina e l'aumento dell'uso dei grassi come carburante previsti dalla teoria, ma non la perdita di grasso attesa; e le meta analisi non trovano una superiorità delle diete low carb sul calo di peso a lungo termine. A contare è soprattutto la qualità dei carboidrati: cereali integrali come avena e orzo, legumi, frutta e cibi ricchi di fibra si associano a minor rischio di diabete e malattie cardiovascolari, mentre le bevande zuccherate risultano dannose soprattutto perché aggiungono calorie senza saziare (Sievenpiper, 2020).
L'insulino-resistenza, va detto con chiarezza, è un problema clinico reale in presenza di sovrappeso importante o di diabete di tipo 2. Ma è una condizione diversa dalla normale e sana risposta insulinica di un pancreas che funziona bene dopo un pasto qualsiasi.
Cosa fare davvero
Il bilancio energetico complessivo, non un singolo ormone, resta il fattore che determina se nel tempo si accumula o si perde peso: lo suggerisce proprio l'esperimento nato per dimostrare il contrario. Questo non rende inutile un approccio low carb, che per alcune persone funziona bene per ragioni di sazietà e facilità nel seguirlo, né rende nemici i carboidrati di qualità, che restano una fonte preziosa di energia e fibra. Se vi interessa capire come la biochimica si traduce nel piatto, trovate utile anche l'articolo sull'ordine degli alimenti nel pasto e la glicemia.
Se volete capire quale approccio alimentare ha davvero senso per la vostra situazione, comprese eventuali condizioni di insulino-resistenza, possiamo valutarlo insieme in uno dei nostri percorsi.
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Fonti
- Ludwig DS, Ebbeling CB. «The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out"». JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098-1103, 2018. doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2933
- Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. «Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake». Nature Medicine, 27(2), 344-353, 2021. doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
- Sievenpiper JL. «Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity». Nutrition Reviews, 78(Suppl 1), 69-77, 2020. doi.org/10.1093/nutrit/nuz082
Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza medica o nutrizionale personalizzata.