Magnesio glicinato per dormire e per l'ansia: cosa dicono davvero gli studi

Negli ultimi mesi il magnesio è diventato uno degli integratori per il sonno più popolari online, quasi sempre nella forma «bisglicinato» (o «glicinato»): una compressa la sera per addormentarsi prima, dormire più profondamente, calmare l'ansia e togliere i crampi notturni al polpaccio. Il magnesio è un minerale essenziale e in Italia molte persone ne assumono meno del raccomandato, quindi la premessa non è campata in aria. Il punto è capire quanto di quello che gli viene attribuito regga davvero alla prova degli studi, e quanto invece sia entusiasmo di marketing.

A cosa serve il magnesio, in parole semplici

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo e funziona da «cofattore», cioè da chiave che permette a centinaia di reazioni chimiche di avvenire. La più importante riguarda l'energia: la molecola che le cellule usano come carburante, l'ATP, è biologicamente attiva quasi solo quando è legata a uno ione magnesio, come complesso Mg-ATP. Senza magnesio a sufficienza gli enzimi che producono e spendono energia lavorano male. Il minerale serve poi alla trasmissione fra nervo e muscolo e tiene «in stand-by» il recettore NMDA, quello che risponde al glutammato, il principale segnale eccitatorio del sistema nervoso: è da qui che nasce l'ipotesi di un effetto calmante e favorevole al sonno. Una revisione del 2025 riassume come il magnesio intervenga in energia, funzione neuromuscolare, salute cardiovascolare e «benessere psicologico», e come una carenza si associ a pressione alta, diabete di tipo 2, emicrania e depressione (Matišić Sarić et al., 2025, DOI: 10.3390/nu17111726).

Quante persone ne assumono poco

La quota di riferimento per un adulto è nell'ordine dei 300-420 mg al giorno, un po' meno per le donne e un po' di più per gli uomini. Una rassegna del 2025 stima che circa il 31% della popolazione mondiale non raggiunga i livelli raccomandati, per diete povere di cereali integrali, legumi, frutta secca e verdura a foglia, oltre all'impoverimento dei suoli e alle perdite di lavorazione (Zhang et al., 2025, DOI: 10.1024/0300-9831/a000809); negli Stati Uniti più della metà degli adulti resta sotto la soglia media stimata come adeguata (Tarleton, 2018, DOI: 10.1093/nutrit/nuy001). Non è carenza clinica conclamata, che resta più rara, ma un apporto sub-ottimale diffuso: ed è proprio in chi parte da un'assunzione bassa che un supplemento ha più probabilità di fare qualcosa.

Magnesio e sonno: prove deboli, effetto piccolo

Qui va detto con chiarezza che l'evidenza è modesta. Una revisione sistematica con meta-analisi ha trovato solo tre studi randomizzati sull'uso orale del magnesio contro placebo nell'insonnia dell'anziano, per 151 persone in tutto: il tempo per addormentarsi si riduceva in media di circa 17 minuti, mentre l'aumento della durata totale del sonno (circa 16 minuti) non era statisticamente significativo. Gli autori giudicano tutti gli studi a rischio di distorsione da moderato ad alto e la qualità complessiva delle prove «da bassa a molto bassa», pur riconoscendo che, essendo il magnesio economico e sicuro, un tentativo è ragionevole (Mah et al., 2021, DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z). Uno studio randomizzato più recente su 155 adulti sani che dormivano male ha usato proprio il bisglicinato (250 mg di magnesio elementare al giorno): dopo quattro settimane il punteggio di gravità dell'insonnia calava un po' di più rispetto al placebo, ma la differenza era piccola (effetto d di Cohen pari a 0,2) e ai limiti della significatività statistica, con il beneficio concentrato in chi partiva da un apporto alimentare di magnesio più basso (Schuster et al., 2025, DOI: 10.2147/NSS.S502414). Un piccolo studio incrociato su 31 adulti con difficoltà di sonno non cliniche ha riportato miglioramenti di sonno e umore, ma il campione è minuscolo e il prodotto testato era commerciale (Breus et al., 2024, DOI: 10.18103/mra.v12i7.5548). Il quadro complessivo: forse aiuta ad accorciare un po' i tempi di addormentamento, soprattutto se si mangia poco magnesio, ma non è un sonnifero e non ci sono grandi trial a confermarlo.

Ansia e umore

Una revisione sistematica del 2017 su 18 studi ha concluso che esiste un «suggerimento» di beneficio del magnesio sull'ansia soggettiva, ma solo in gruppi già vulnerabili (persone lievemente ansiose, sindrome premestruale, ipertensione) e con una qualità delle prove definita «scarsa» (Boyle et al., 2017, DOI: 10.3390/nu9050429). Sul versante depressione, una meta-analisi del 2023 su sette studi randomizzati (325 persone con disturbo depressivo) ha trovato una riduzione significativa dei punteggi, ma su campioni piccoli e con la richiesta esplicita di trial più ampi prima di trarne indicazioni cliniche (Moabedi et al., 2023, DOI: 10.3389/fpsyt.2023.1333261). Qualche segnale c'è, soprattutto in chi ha già sintomi, ma non abbastanza per considerare il magnesio una terapia dell'ansia o dell'umore.

E i crampi al polpaccio?

È una delle promesse più ripetute, ed è anche quella con la risposta più netta — in negativo. Una revisione Cochrane ha messo insieme 11 studi randomizzati (oltre 700 persone): negli adulti, soprattutto anziani, con i tipici crampi notturni alle gambe senza causa specifica, il magnesio non riduce in modo clinicamente utile né la frequenza né l'intensità né la durata dei crampi rispetto al placebo. Nelle donne in gravidanza i risultati sono contrastanti e servono altri studi. In compenso gli effetti gastrointestinali — soprattutto diarrea — erano più frequenti con il magnesio, riportati dall'11% fino al 37% dei partecipanti a seconda dello studio (Garrison et al., 2020, DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3). Se i crampi sono frequenti e fastidiosi conviene parlarne con il medico, invece di affidarsi a un integratore che con ogni probabilità non cambierà le cose.

Glicinato, ossido, citrato: cambia qualcosa?

In parte sì, ma meno di quanto si legge. Le forme «organiche» del magnesio (bisglicinato, citrato, lattato, gluconato) tendono a essere assorbite un po' meglio dell'ossido di magnesio, più economico e diffuso ma a bassa biodisponibilità: in uno studio classico la quota assorbita dall'ossido era intorno al 4%, contro valori nettamente più alti per cloruro, lattato e aspartato (Firoz & Graber, 2001, PMID: 11794633). Una revisione sistematica del 2021 conferma che le formulazioni inorganiche sono in genere meno biodisponibili di quelle organiche e che la percentuale assorbita cala all'aumentare della dose; nelle persone sane senza carenza pregressa, però, quasi tutte le forme mantengono livelli fisiologici adeguati (Pardo et al., 2021, DOI: 10.1016/j.nut.2021.111294). Il bisglicinato ha il vantaggio pratico di essere ben tollerato dall'intestino e di dare meno effetto lassativo del citrato o dell'ossido, il che lo rende comodo la sera; non ci sono però prove solide che «sblocchi» benefici sul sonno o sull'ansia che le altre forme non darebbero.

Come regolarsi, e quando fare attenzione

La prima fonte resta il cibo: semi di zucca, mandorle, legumi, cereali integrali, spinaci e persino il cacao amaro coprono buona parte del fabbisogno, senza rischi di eccesso perché il magnesio alimentare in più viene eliminato con le urine. Per gli integratori l'EFSA indica come tollerabile un apporto aggiuntivo fino a circa 250 mg al giorno da supplementi, oltre a quello degli alimenti: superarlo aumenta soprattutto il rischio di diarrea e disturbi addominali. Serve cautela in caso di insufficienza renale, perché un rene che filtra poco fatica a smaltire il magnesio in eccesso, e il minerale può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, fra cui certi antibiotici e i bifosfonati per l'osteoporosi, da assumere a distanza di ore. In gravidanza e allattamento, come per ogni integratore, meglio un parere prima di iniziare.

Cosa portare a casa

Il magnesio è un minerale importante e una parte non piccola della popolazione ne assume meno del dovuto: correggere l'alimentazione ha senso a prescindere dalle mode. Come integratore serale il magnesio bisglicinato è sicuro alle dosi comuni e ben tollerato, e in chi parte da un apporto basso potrebbe accorciare un po' i tempi per addormentarsi; ma le prove sul sonno sono deboli e l'effetto medio è piccolo, sull'ansia il beneficio è incerto e limitato a chi ha già sintomi, e sui crampi notturni la migliore evidenza dice che non funziona. Non è un sonnifero né un ansiolitico: se il problema è un'insonnia persistente o un'ansia che pesa sulla giornata, la cosa più utile è parlarne con un professionista invece di aspettarsi la soluzione da una compressa.

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Fonti

• Matišić Sarić M, et al. «Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions». Nutrients, 17(11), 1726, 2025. doi.org/10.3390/nu17111726
• Zhang W, et al. «Global Dietary Magnesium Deficiency: Prevalence, Underlying Causes, Health Consequences, and Strategic Solutions». International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2025. doi.org/10.1024/0300-9831/a000809
• Tarleton EK. «Factors influencing magnesium consumption among adults in the United States». Nutrition Reviews, 76(7), 526-538, 2018. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
• Mah J, Pitre T. «Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis». BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125, 2021. doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
• Schuster J, et al. «Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial». Nature and Science of Sleep, 17, 2025. doi.org/10.2147/NSS.S502414
• Breus M, et al. «Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial». Medical Research Archives, 12(7), 2024. doi.org/10.18103/mra.v12i7.5548
• Boyle NB, Lawton C, Dye L. «The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review». Nutrients, 9(5), 429, 2017. doi.org/10.3390/nu9050429
• Moabedi M, et al. «Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials». Frontiers in Psychiatry, 14, 1333261, 2023. doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1333261
• Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. «Magnesium for skeletal muscle cramps». Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD009402, 2020. doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3
• Firoz M, Graber M. «Bioavailability of US commercial magnesium preparations». Magnesium Research, 14(4), 257-262, 2001. PMID: 11794633
• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martin I, Camina Martin MA. «Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review». Nutrition, 89, 111294, 2021. doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

Fonti reperite e verificate tramite PubMed e Consensus. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza nutrizionale o medica personalizzata.