Articoli · Biochimica della nutrizione
"20 g di proteine di pisello equivalgono a 20 g di proteine del siero del latte?" È una domanda che sentiamo spesso, soprattutto da chi segue un'alimentazione vegetariana o vegana e vuole essere sicuro di coprire il proprio fabbisogno proteico. La risposta breve è: dipende, e per capire perché serve un minimo di biochimica — niente di complicato, promesso.
Non tutte le proteine sono fatte della stessa "materia prima"
Una proteina è una catena di aminoacidi, alcuni dei quali il nostro corpo non riesce a produrre da solo e deve ricevere dalla dieta: sono i nove aminoacidi essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina). Una fonte proteica di "alta qualità" è quella che contiene tutti e nove in proporzioni adeguate al fabbisogno umano, ed è facilmente digeribile, così che gli aminoacidi vengano effettivamente assorbiti e non eliminati.
DIAAS: il metro di misura più aggiornato
Per anni la qualità proteica si è misurata con il PDCAAS, ma la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Alimentazione e l'Agricoltura) ha proposto un indice più preciso, il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), che misura quanto di ciascun aminoacido essenziale viene effettivamente digerito e assorbito a livello dell'intestino tenue, aminoacido per aminoacido, anziché stimare la digeribilità dell'intera proteina in blocco. Secondo PubMed, uno studio del 2017 che ha confrontato proteine animali e vegetali con questo metodo ha trovato che il siero del latte, il latte scremato in polvere e il concentrato proteico del latte hanno valori di digeribilità degli aminoacidi essenziali sistematicamente più alti rispetto a proteine di pisello, soia e farina di frumento, e che il vecchio metodo PDCAAS tendeva a sovrastimare la qualità di queste ultime (Mathai, Liu & Stein, 2017, DOI: 10.1017/S0007114517000125).
Una rassegna del 2020 che ha calcolato il DIAAS per 17 proteine diverse ha classificato come "eccellenti" (DIAAS sopra 100) carne di maiale, caseina, uovo e proteina di patata; come "alta qualità" (DIAAS sopra 75) siero del latte e proteina di soia; mentre gelatina, colza, lupino, canola, mais, canapa, fava, avena, pisello e riso sono rientrate nella categoria senza una vera e propria "dichiarazione di qualità" secondo i criteri FAO, con un DIAAS sotto 75 (Herreman et al., 2020, DOI: 10.1002/fsn3.1809). Uno studio del 2021 condotto su hamburger di manzo, maiale e due marche di hamburger vegetali molto diffuse ha confermato lo stesso schema: gli hamburger a base di carne hanno mostrato un DIAAS più alto rispetto a quelli vegetali, anche se uno dei due hamburger vegetali testati si è avvicinato molto ai valori della carne per gli adulti (Fanelli et al., 2021, DOI: 10.1007/s00394-021-02658-1).
Questo significa che le proteine vegetali "non vanno bene"?
No, e qui sta il punto pratico più importante. Il limite delle proteine vegetali riguarda quasi sempre uno o due aminoacidi specifici (spesso lisina nei cereali, aminoacidi solforati nei legumi), non l'intero profilo. Combinando fonti diverse nello stesso pasto o nella stessa giornata — ad esempio cereali e legumi, come nella tradizione mediterranea di pasta e fagioli o riso e lenticchie — i punti deboli di una fonte vengono compensati dai punti di forza dell'altra, migliorando sensibilmente la qualità proteica complessiva. Chi segue un'alimentazione vegetale ha semplicemente bisogno di un po' più di attenzione nella varietà delle fonti, e in alcuni casi di un apporto proteico totale leggermente più alto per compensare la minore digeribilità.
Cosa portare a casa
Sì, a parità di grammi le proteine animali tendono in media ad avere un valore biologico più alto delle proteine vegetali isolate, per motivi di composizione aminoacidica e digeribilità misurabili e reali, non per moda o marketing. Ma questo non rende un'alimentazione vegetale "carente" per definizione: significa solo che conviene variare le fonti proteiche vegetali nell'arco della giornata invece di affidarsi a una sola, e tenerne conto quando si calcola il fabbisogno complessivo, soprattutto per chi si allena con regolarità.
Se seguite un'alimentazione vegetariana, vegana o semplicemente volete ottimizzare la qualità proteica della vostra dieta, possiamo costruire insieme un piano che tenga conto di questi aspetti in uno dei nostri percorsi.
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Fonti
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH. «Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)». British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499, 2017. doi.org/10.1017/S0007114517000125
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. «Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score». Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391, 2020. doi.org/10.1002/fsn3.1809
- Fanelli NS, Bailey HM, Thompson TW, Delmore R, Nair MN, Stein HH. «Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) is greater in animal-based burgers than in plant-based burgers if determined in pigs». European Journal of Nutrition, 61(1), 461-475, 2021. doi.org/10.1007/s00394-021-02658-1
Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza nutrizionale personalizzata.