Proteine prima di dormire: aiutano davvero i muscoli?

Frullato proteico o yogurt greco prima di andare a letto: sui social è diventato il gesto dell'atleta serio. Gli studi sulla sintesi proteica notturna esistono davvero e sono più solidi di molti trend, ma raccontano una storia più stretta di quella che gira online.

Cosa succede ai muscoli mentre dormiamo

Il muscolo è in costante ricambio: le proteine vengono demolite e ricostruite di continuo e il risultato netto, cioè se si guadagna o si perde massa, dipende dal bilancio tra le due spinte. Durante la notte si digiuna per sette o otto ore. Senza nuovi amminoacidi in circolo, il bilancio proteico resta negativo. L'idea alla base della proteina serale è semplice: offrire all'organismo un rifornimento lento che duri per tutta la notte. La caseina, la proteina principale del latte, è considerata adatta perché coagula nello stomaco e si digerisce piano. La whey, il siero del latte, arriva invece più in fretta.

Che cosa hanno misurato gli studi

Il lavoro di riferimento è dell'Università di Maastricht (Res et al., 2012). Sedici giovani uomini sani si allenavano con i pesi la sera e mezz'ora prima di dormire bevevano 40 grammi di caseina oppure un placebo. Per tutta la notte i ricercatori hanno seguito il destino degli amminoacidi con traccianti marcati e campioni di sangue e di muscolo. La caseina è stata digerita e assorbita durante il sonno, la sintesi proteica dell'intero organismo è risultata più alta (311 contro 246 micromoli per chilo in sette ore e mezza) e il bilancio netto è passato da negativo a positivo. Sul muscolo la sintesi era circa il 22 per cento più alta, ma con un valore statistico al limite (p = 0,05).

Uno studio più recente dello stesso gruppo (Trommelen et al., 2023) ha coinvolto 36 giovani uomini dopo una seduta serale di esercizio aerobico. Chi ha preso 45 grammi di proteine prima di dormire ha mostrato una sintesi delle proteine muscolari contrattili di 0,060 per cento all'ora contro 0,047 del placebo e una sintesi di proteine mitocondriali di 0,087 contro 0,067. In questo caso caseina e whey hanno funzionato allo stesso modo: la scelta della fonte conta meno di quanto si pensi.

E sui muscoli veri, dopo settimane di allenamento?

Misurare la sintesi in una notte è diverso dal vedere crescere il muscolo. Una revisione sistematica del 2020 (Reis et al.), basata su nove studi, conclude che da 20 a 40 grammi di caseina circa mezz'ora prima di dormire stimolano la sintesi proteica notturna nei giovani adulti e possono aumentare massa e forza in 10 o 12 settimane di allenamento. Gli stessi autori però invitano alla cautela: nelle persone anziane i dati sugli effetti a lungo termine sono insufficienti e in vari studi i gruppi non assumevano la stessa quantità totale di proteine, un difetto che può gonfiare il vantaggio apparente.

Caseina o whey e quanta

Sui social si discute molto di quale polvere scegliere. Nello studio del 2023 la differenza tra caseina e whey non è emersa, quindi la fonte conta meno della quantità e della regolarità. Quanto alla dose, la revisione del 2020 indica un intervallo da 20 a 40 grammi, con gli effetti più chiari verso la parte alta. Per fare un confronto concreto, una dose da 40 grammi di proteine equivale a una quantità di cibo non trascurabile, con le calorie che ne conseguono. Per questo ha senso valutare la proteina serale dentro il bilancio dell'intera giornata e non come un extra gratuito.

I limiti da tenere presenti

Primo: quasi tutti i partecipanti erano giovani uomini sani. Per donne, adolescenti e persone con patologie i dati sono molto più scarsi. Secondo: i traccianti misurano la velocità di sintesi, non la massa muscolare guadagnata. Terzo: molti studi usano dosi alte, da 30 a 45 grammi, difficili da ottenere con un semplice spuntino. Quarto: l'effetto è stato osservato soprattutto dopo un allenamento serale, mentre per chi non si allena o si allena al mattino il beneficio specifico della proteina notturna non è dimostrato.

Come ragionarci in pratica

Per la maggior parte delle persone ciò che pesa di più è la quantità totale di proteine nell'arco della giornata, distribuita in modo regolare tra i pasti, insieme all'allenamento di forza e a un buon sonno. La proteina prima di dormire può essere un'aggiunta utile se si fa fatica a raggiungere il fabbisogno o se ci si allena la sera: uno yogurt greco o uno skyr, ricotta o un bicchiere di latte sono alternative semplici ai prodotti in polvere. Non è una scorciatoia e non compensa un'alimentazione scarsa. Chi ha problemi ai reni, intolleranze o patologie dovrebbe confrontarsi con il medico o con il nutrizionista prima di aumentare le proteine e chi punta al dimagrimento deve ricordare che quello spuntino ha comunque delle calorie da contare nel totale.

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Fonti

• Res PT, Groen B, Pennings B, et al. «Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery». Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012, 44(8), 1560-1569. doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363
• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al. «Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial». Sports Medicine, 2023, 53(7), 1445-1455. doi.org/10.1007/s40279-023-01822-3
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, da Costa THM. «Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes: a systematic review». Journal of Science and Medicine in Sport, 2020, 24(2), 177-182. doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016

Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.