Articoli · Sport e recupero
Dopo anni in cui il ghiaccio e le vasche fredde hanno dominato il mondo del recupero sportivo, negli ultimi tempi il pendolo sembra spostarsi dalla parte opposta: sempre più palestre, centri sportivi e atleti professionisti aggiungono la sauna al termine dell'allenamento, promettendola come strumento per recuperare più in fretta, dormire meglio e persino proteggere il cuore nel lungo periodo. Ma cosa succede davvero al corpo quando ci si espone al calore subito dopo aver sudato in allenamento?
Cosa succede al corpo con il calore
L'esposizione al calore della sauna (tipicamente 80-100°C in una sauna finlandese, meno nelle saune a infrarossi) induce una lieve ipertermia controllata, che attiva una risposta da stress termico: aumento della frequenza cardiaca, dilatazione dei vasi sanguigni periferici, produzione di proteine da shock termico e modulazione del sistema nervoso autonomo. Con l'uso ripetuto, il corpo si adatta a questo stress in un processo noto come ormesi: piccole dosi ripetute di stress producono, nel tempo, un adattamento protettivo.
Cosa dice davvero la scienza sul cuore e la salute generale
Secondo PubMed, la revisione più citata sul tema, pubblicata nel 2018 su Mayo Clinic Proceedings da un gruppo di ricercatori finlandesi e britannici, ha analizzato gli studi osservazionali e sperimentali disponibili concludendo che la frequenza della sauna è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e alcune patologie neurocognitive, con meccanismi legati al miglioramento della funzione endoteliale, alla riduzione della rigidità arteriosa e alla modulazione della pressione sanguigna (Laukkanen, Laukkanen & Kunutsor, 2018, DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.04.008). Una revisione successiva del 2023, degli stessi gruppi di ricerca, ha ulteriormente approfondito come la sauna possa amplificare i benefici di altri fattori protettivi come l'attività fisica, suggerendo un effetto sinergico tra i due (Kunutsor & Laukkanen, 2023, DOI: 10.1016/j.mayocp.2023.01.008). È bene precisare che gran parte di questi dati arriva da popolazioni finlandesi, dove la sauna è un'abitudine radicata e frequente (spesso 4-7 volte a settimana): non è detto che gli stessi benefici emergano con un uso occasionale una volta ogni tanto.
E per il recupero muscolare specifico?
Qui il quadro è più recente e più sfumato. Uno studio del 2022 pubblicato su Biology of Sport ha testato l'effetto di una singola sessione di sauna a infrarossi dopo un allenamento di forza complesso in giocatori di basket: rispetto al semplice recupero passivo, la sauna ha attenuato il calo di prestazione nel salto verticale misurato 14 ore dopo, e ha ridotto l'indolenzimento muscolare percepito, senza effetti negativi sul sistema nervoso autonomo durante il sonno (Ahokas et al., 2022, DOI: 10.5114/biolsport.2023.119289). Uno studio più recente, del 2025, condotto su atlete di sport di squadra che hanno usato la sauna a infrarossi tre volte a settimana per sei settimane dopo l'allenamento, ha trovato che l'uso ripetuto non ha influenzato negativamente i guadagni di ipertrofia muscolare, e potrebbe addirittura favorire la capacità di potenza nel lungo periodo, pur trattandosi di un singolo studio che richiede conferme (Ahokas et al., 2025, DOI: 10.3389/fspor.2025.1462901).
I limiti da tenere a mente
Va detto con chiarezza: non tutti gli studi sono così incoraggianti riguardo alla performance immediata. Un lavoro del 2018 su Human Movement Science ha osservato che, subito dopo il recupero da un'esposizione a calore intenso, alcune proprietà del controllo neuromuscolare risultano temporaneamente alterate, anche se questo non si traduce in una maggiore fatica durante contrazioni submassimali sostenute (Cernych et al., 2018). Questo suggerisce cautela nell'usare la sauna appena prima di una seconda sessione di allenamento ravvicinata, mentre l'uso a fine giornata, quando non ci sono altri sforzi fisici programmati, sembra la collocazione più sensata.
Cosa portare a casa
L'evidenza attuale è nel complesso favorevole: la sauna post-allenamento, usata con una certa regolarità, sembra associata a benefici cardiovascolari nel lungo periodo e non danneggia, anzi in alcuni casi supporta, il recupero muscolare a breve termine. Non è però una bacchetta magica che sostituisce sonno, alimentazione e programmazione dell'allenamento, e i dati più solidi arrivano da popolazioni con un'esposizione regolare e non occasionale. Se soffrite di patologie cardiovascolari, ipotensione o siete in gravidanza, l'uso della sauna va sempre discusso con il proprio medico.
Se volete capire come inserire strategie di recupero come la sauna dentro una programmazione complessiva di allenamento e alimentazione, ne parliamo volentieri in studio.
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Fonti
- Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. «Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence». Mayo Clinic Proceedings, 93(8), 1111-1121, 2018. doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008
- Kunutsor SK, Laukkanen JA. «Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence». Mayo Clinic Proceedings, 98(6), 915-926, 2023. doi.org/10.1016/j.mayocp.2023.01.008
- Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H. «A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training». Biology of Sport, 40(3), 681-689, 2022. doi.org/10.5114/biolsport.2023.119289
- Ahokas EK, Hanstock HG, Kyröläinen H, Ihalainen JK. «Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna on neuromuscular performance and muscle hypertrophy». Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1462901, 2025. doi.org/10.3389/fspor.2025.1462901
Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza nutrizionale o medica personalizzata.