Articoli · Stress e benessere
Scorrere il telefono a letto per «staccare» dallo stress è un'abitudine quasi universale. Ma lo schermo acceso la sera aiuta a rilassarsi o complica il sonno e la risposta allo stress del giorno dopo? Gli studi di laboratorio danno risposte più precise di quanto si pensi, con alcuni limiti importanti.
Perché la luce serale conta per l'orologio interno
Il nostro orologio biologico è regolato dalla luce, che arriva a un piccolo nucleo del cervello attraverso cellule speciali della retina sensibili soprattutto alle lunghezze d'onda corte, la componente blu. Quando la luce è intensa di sera, la produzione di melatonina, l'ormone che segnala al corpo che è notte, viene frenata. Anche il cortisolo, che segue un ritmo giornaliero con un picco al risveglio, risponde alla luce: una revisione sistematica del 2023 (Robertson-Dixon et al.) sul ritmo dell'asse dello stress ha concluso che luci intense di notte o al mattino presto possono aumentarne la secrezione.
Lo studio sulla luce degli schermi
Un esperimento dell'Università di Basilea (Schöllhorn et al., 2023) ha esposto 72 uomini sani, quattro ore prima del loro orario abituale di sonno, a luce con l'intensità tipica di telefono, tablet o computer, variando però la componente che stimola quelle cellule della retina (irradianza melanopica) a parità di colore percepito. A una dose più bassa corrispondeva un addormentamento più rapido e una minore soppressione della melatonina. Il risultato è utile perché mostra che conta la composizione spettrale della luce, oltre alla sua intensità: non basta abbassare la luminosità.
Telefono a letto e cortisolo del mattino
Lo studio dell'Università di Salisburgo (Schmid et al., 2021) ha messo a confronto 33 uomini, che per tre notti hanno letto per 90 minuti prima di dormire da un libro, da uno smartphone con filtro per la luce blu e da uno smartphone senza filtro, con registrazione del sonno in laboratorio. Dopo la lettura sullo smartphone senza filtro il sonno profondo nella prima parte della notte era ridotto e la risposta del cortisolo al risveglio era più bassa. L'aumento serale di melatonina era attenuato con entrambe le modalità da telefono. Il filtro blu ha ridotto solo in parte gli effetti: non rende lo schermo innocuo.
Lo stesso studio ha rilevato un dettaglio interessante: chi la sera aveva un umore più positivo riferiva di dormire meglio, ma le misure oggettive del sonno non cambiavano. In altre parole, sentirsi sereni migliora la percezione della notte senza correggere gli effetti fisiologici della luce. Per questo il giudizio soggettivo («mi addormento comunque senza problemi») non basta a escludere che lo schermo abbia lasciato il segno sul sonno profondo.
Melatonina e cortisolo: due ormoni, due segnali
I due ormoni vanno letti insieme ma non vanno confusi. La melatonina sale la sera e prepara al sonno, il cortisolo è più basso di notte e cresce nelle ore che precedono il risveglio per mettere in moto l'organismo. Nello studio di Basilea la soppressione della melatonina cresceva con la dose di luce e lo stesso valeva per il tempo necessario ad addormentarsi. È un andamento graduale: meno luce e meno componente blu significano un effetto minore, non un interruttore acceso o spento. Questo spiega perché abbassare le luci di casa la sera serve anche quando non si usa alcuno schermo.
Cosa non dimostrano questi studi
Primo: i partecipanti erano uomini giovani e sani, quindi i risultati non si estendono automaticamente a donne, a persone anziane o a chi dorme male per motivi clinici. Secondo: le sessioni erano brevi, tre notti e non sappiamo cosa succeda con mesi di abitudine. Terzo: la riduzione del cortisolo al risveglio osservata in laboratorio non equivale a dimostrare uno stato di stress cronico. Quarto: contano anche il contenuto (notizie agitate, lavoro, messaggi) e non solo la luce e questo è difficile da separare. Dagli studi non si può concludere che lo schermo causi ansia o malattie.
Cosa fare in pratica
Gli accorgimenti con più senso sono semplici. Ridurre le luci in casa e la luminosità degli schermi nell'ultima ora, attivare la modalità serale del dispositivo sapendo che aiuta ma non basta, tenere il telefono lontano dal letto o limitarsi a una lettura breve e tranquilla. Un libro di carta, qualche minuto di respirazione lenta o una doccia calda sono alternative che non hanno gli svantaggi della luce. Un orario di sonno regolare e un po' di luce naturale durante la giornata aiutano a ridurre l'effetto della luce serale. Se l'insonnia dura da settimane o interferisce con la giornata, conviene parlarne con il medico.
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Fonti
- Schöllhorn I, Stefani O, Lucas RJ, et al. «Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness». Communications Biology, 2023, 6(1), 228. doi.org/10.1038/s42003-023-04598-4
- Schmid SR, Höhn C, Bothe K, et al. «How smart is it to go to bed with the phone? The impact of short-wavelength light and affective states on sleep and circadian rhythms». Clocks & Sleep, 2021, 3(4), 558-580. doi.org/10.3390/clockssleep3040040
- Robertson-Dixon I, Murphy MJ, Crewther SG, Riddell N. «The influence of light wavelength on human HPA axis rhythms: a systematic review». Life, 2023, 13(10), 1968. doi.org/10.3390/life13101968
Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.