Sintesi proteica muscolare: la biochimica dietro il trend «più proteine, più muscoli»

Tra frullati proteici, gallette e «protein water», il messaggio che circola online è sempre lo stesso: se volete più muscoli, la ricetta è aggiungere proteine, sempre di più, senza un vero limite. Ma cosa succede davvero dentro un muscolo quando mangiate proteine, e da che punto in poi il corpo smette di trasformarle in tessuto nuovo?

Il trend che gira online

Negli ultimi mesi è esploso un filone di contenuti fitness che promuove regole come «un grammo di proteine per ogni libbra di peso corporeo» (quasi 2,2 g/kg), applicate indistintamente da chi si allena tre volte a settimana e da chi fa bodybuilding agonistico. Nei commenti e nei reel circola spesso l'idea che non esista un tetto: più proteine si mangiano, più muscolo si costruisce, in una relazione lineare senza fine. È un'idea intuitiva, ma la fisiologia del muscolo racconta una storia più precisa, e più interessante, di un semplice «più ne metti, più ne hai».

Cosa succede davvero in un muscolo dopo l'allenamento

Il tessuto muscolare è in continuo ricambio: ogni giorno una parte delle proteine che lo compongono viene degradata (demolizione proteica) e un'altra parte viene ricostruita da zero (sintesi proteica muscolare, o MPS). L'allenamento con i pesi sposta temporaneamente questo equilibrio verso la demolizione, creando lo stimolo che innesca l'adattamento. È il pasto successivo, ricco di proteine, a ribaltare la bilancia verso la sintesi, permettendo al muscolo di ricostruirsi più forte e, nel tempo, più grande.

Il protagonista biochimico di questo processo è la leucina, un amminoacido essenziale particolarmente concentrato in siero del latte, uova, carne e legumi. La leucina funziona come una sorta di interruttore molecolare: quando la sua concentrazione nel sangue supera una certa soglia, attiva una via di segnalazione cellulare chiamata mTORC1, che a sua volta accende i «macchinari» della cellula muscolare, i ribosomi, responsabili di assemblare gli amminoacidi in nuove proteine. È un meccanismo a soglia, non proporzionale: una volta acceso l'interruttore, aggiungere altra leucina (o altre proteine) non tiene il macchinario acceso più a lungo o più intensamente all'infinito.

Dove si ferma davvero la sintesi proteica: le prove

Questa natura «a soglia» è stata misurata direttamente in laboratorio. Uno studio che ha analizzato la risposta della sintesi proteica muscolare a dosi crescenti di proteine (da 0 a 40 g) ha rilevato che, nei giovani adulti, la MPS raggiunge un plateau già intorno a 0,24 g di proteine per kg di peso corporeo per pasto (circa 20-25 g per una persona di corporatura media): oltre quella soglia, la risposta non cresce più in modo significativo. Negli adulti più anziani la soglia si sposta più in alto, intorno a 0,40 g/kg, un fenomeno noto come resistenza anabolica legata all'età (Moore et al., 2015).

Una revisione della letteratura arriva a conclusioni coerenti, indicando come target pratico circa 0,4 g/kg di proteine per pasto, distribuiti su almeno quattro pasti al giorno, per raggiungere un introito giornaliero complessivo di circa 1,6 g/kg (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Ma il dato più utile per sfatare il mito della relazione lineare arriva da una meta-analisi che ha messo insieme 49 studi controllati e oltre 1.800 partecipanti sottoposti ad allenamento di resistenza prolungato: la supplementazione proteica ha effettivamente aumentato massa magra e forza rispetto al placebo, ma il beneficio si è esaurito oltre un introito totale di circa 1,6 g/kg al giorno. Assumere più proteine di così non ha prodotto ulteriori guadagni di massa magra, nemmeno in chi si allenava con costanza (Morton et al., 2018).

Cosa funziona davvero (e cosa no)

Mettendo insieme questi dati, per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente con i pesi un introito di circa 1,6-2,2 g/kg al giorno, distribuito su 3-4 pasti da 20-40 g di proteine ciascuno, sembra sufficiente a massimizzare lo stimolo anabolico disponibile attraverso l'alimentazione. Andare oltre non sembra dannoso per una persona sana, ma nemmeno vantaggioso ai fini della crescita muscolare: l'eccesso di amminoacidi viene semplicemente ossidato per produrre energia o convertito in urea, non «stoccato» come nuovo tessuto muscolare.

Vale anche la pena ricordare cosa questi numeri non dicono: sono stime di popolazione, basate soprattutto su proteine ad assorbimento rapido come il siero del latte, e alcuni fattori (proteine a digestione più lenta, pasti misti con altri macronutrienti, età, livello di allenamento) possono spostare leggermente la soglia individuale. Ma il messaggio di fondo regge: oltre una certa quantità, non è la proteina extra a costruire più muscolo, è lo stimolo dell'allenamento stesso, insieme a un recupero adeguato, a fare la differenza.

Se volete capire quanta proteina serve davvero al vostro corpo e al vostro tipo di allenamento, senza affidarvi a regole generiche prese dai social, un percorso nutrizionale costruito sulla vostra storia e sui vostri obiettivi resta il modo più affidabile per saperlo. Ne parliamo volentieri in studio.

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Fonti

• Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. «Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men». The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62, 2015. doi.org/10.1093/gerona/glu103
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10, 2018. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. «A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults». British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384, 2018. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Fonti reperite e verificate tramite PubMed. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza nutrizionale personalizzata.