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Stretching statico prima di allenarsi: l'abitudine di riscaldamento più tramandata in palestra, cosa dicono davvero gli studi
«Prima di allenarti fai stretching»: è uno dei consigli più ripetuti nelle palestre e, con il ritorno di moda delle routine di mobilità online, torna a comparire in ogni scheda. Le promesse sono due, prevenire gli infortuni e permettere di rendere di più. Da anni però revisioni sistematiche e studi randomizzati raccontano una storia diversa e più sfumata: tenere fermi gli allungamenti a lungo, subito prima di un gesto di forza o di potenza, può ridurre leggermente la prestazione, ma l'effetto è piccolo e in gran parte scompare con un riscaldamento fatto bene.
Statico e dinamico non sono la stessa cosa
Con stretching statico si intende portare un muscolo nella posizione di massimo allungamento tollerabile e restare fermi, di solito da venti a sessanta secondi. Lo stretching dinamico, invece, sono movimenti controllati e via via più ampi che accompagnano l'articolazione per tutto il suo arco di movimento senza mai fermarsi in tensione, come le oscillazioni della gamba o gli affondi in camminata. La differenza conta, perché gli effetti immediati delle due modalità sul muscolo sono quasi opposti.
Perché una tenuta lunga può «smorzare» il muscolo
Secondo PubMed i meccanismi ipotizzati sono due. Il primo è meccanico: l'allungamento prolungato riduce per qualche minuto la rigidità dell'unità muscolo-tendine, cioè dell'insieme di muscolo e tendine che lavorano in serie, e un tendine meno rigido trasmette la forza in modo un po' meno pronto. Il secondo è nervoso: nei minuti successivi alla tenuta il segnale elettrico che il sistema nervoso invia al muscolo risulta ridotto, quindi il muscolo si attiva meno. Uno studio con misure strumentali ha osservato che una singola sessione di stretching statico riduceva la capacità del tendine di assorbire energia di circa il 12 per cento e la potenza espressa a velocità controllata di circa l'8 per cento, senza però alcun effetto sulla forza isometrica (quella prodotta spingendo contro una resistenza fissa) né sul salto verticale (Gesel et al., 2022, DOI: 10.1519/JSC.0000000000003894).
Tutto dipende da quanto a lungo tieni la posizione
La revisione sistematica più ampia sul tema ha raccolto 106 studi e ha trovato un chiaro effetto dose-risposta: con tenute brevi, sotto i trenta secondi per gruppo muscolare, il calo medio di prestazione era dell'1,1 per cento, con tenute di trenta-quarantacinque secondi dell'1,9 per cento, mentre le riduzioni diventavano probabili e più marcate solo a partire da sessanta secondi di allungamento continuo per gruppo (Kay e Blazevich, 2012, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27). Un esperimento successivo lo ha confermato in modo diretto: sessanta secondi di tenuta per ciascun gruppo muscolare degli arti inferiori riducevano l'altezza del salto del 3,4 per cento e la potenza di circa il 2 per cento, mentre trenta secondi avevano un effetto trascurabile (Pinto et al., 2014, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000569). In una normale routine pre-allenamento difficilmente si superano i trenta-quaranta secondi per muscolo, quindi si resta nella fascia in cui l'effetto è minimo.
Il riscaldamento completo cancella quasi tutto
C'è un dettaglio che cambia la lettura di questi numeri. Nella maggior parte degli studi la prestazione veniva misurata pochi minuti dopo lo stretching e senza altro in mezzo. Una revisione sistematica che ha confrontato stretching statico, dinamico e con facilitazione neuromuscolare ha stimato un calo medio del 3,7 per cento subito dopo lo stretching statico isolato, ma ha anche osservato che quando dopo l'allungamento si inserivano attività dinamiche, come corsa leggera, esercizi specifici e serie di avvicinamento con carichi crescenti, l'effetto negativo non era più evidente (Behm et al., 2016, DOI: 10.1139/apnm-2015-0235). In altre parole il piccolo calo si vede in laboratorio con lo stretching preso da solo, molto meno nella pratica reale, dove l'allungamento è solo un pezzo di un riscaldamento più lungo.
E la prevenzione degli infortuni?
Qui l'evidenza è deludente per chi si aspetta molto dallo stretching. La stessa revisione non ha trovato un effetto chiaro dello stretching statico sul rischio di infortuni, né di quelli acuti né di quelli da sovraccarico (Behm et al., 2016, DOI: 10.1139/apnm-2015-0235). I programmi che riducono davvero gli infortuni agli arti inferiori negli sport di squadra sono interventi multicomponente e si basano soprattutto su esercizi di forza ed equilibrio, non sugli allungamenti (Brunner et al., 2019, DOI: 10.1136/bjsports-2017-098944). Lo stretching aumenta comunque il range di movimento, ma il guadagno di una singola seduta tende a esaurirsi entro mezz'ora, quindi non è una protezione che «resta» per tutto l'allenamento.
Cosa farne nella pratica
Se l'obiettivo è prepararsi a sollevare carichi, sprintare o saltare, la sequenza più sensata è un riscaldamento generale di cinque-dieci minuti a bassa intensità per alzare la temperatura corporea, poi stretching dinamico e serie di avvicinamento. Lo stretching dinamico infatti migliora il range di movimento e può anche aumentare forza, potenza, velocità di sprint e salto, grazie all'aumento di temperatura e a un fenomeno chiamato potenziamento, per cui una contrazione recente rende la successiva più efficace (Opplert e Babault, 2018, DOI: 10.1007/s40279-017-0797-9). Lo stretching statico non va demonizzato: ha senso a fine allenamento o in sedute dedicate quando serve guadagnare flessibilità, e va bene anche prima, in tenute brevi sotto i trenta-quaranta secondi, su un muscolo che limita la tecnica di un esercizio. Chi pratica discipline che richiedono molta mobilità, come ginnastica, sollevamento olimpico o arti marziali, può inserire tenute più lunghe accettando un piccolo calo temporaneo o programmandole lontano dalle serie pesanti.
In sintesi, l'idea che lo stretching statico «rovini» l'allenamento è esagerata quanto quella che lo renda indispensabile per non farsi male. Gli studi hanno alcuni limiti da tenere presenti, spesso riguardano persone giovani e attive, misurano la prestazione in laboratorio subito dopo l'allungamento e registrano differenze di pochi punti percentuali che durano poco. Il messaggio pratico è semplice: tieni le tenute lunghe per dopo o per le sedute di flessibilità, prima di allenarti privilegia movimento e stretching dinamico e non contare sugli allungamenti come unica difesa dagli infortuni. Se sei uno sportivo e vuoi costruire un riscaldamento su misura per la tua disciplina, possiamo vederlo insieme in una visita dedicata.