Articoli · Alimentazione e peso
Merendine, piatti pronti, bibite, cereali da colazione: gli alimenti «ultraprocessati» sono uno dei temi più discussi online e nelle conversazioni sull'alimentazione. Fanno ingrassare per davvero o è solo una moda? Due studi clinici randomizzati permettono di rispondere con più cautela di quanto si faccia sui social.
Che cosa sono gli ultraprocessati
Il termine viene dalla classificazione NOVA, che divide gli alimenti in base al grado di lavorazione industriale. Gli ultraprocessati sono formulazioni industriali ottenute da ingredienti estratti o modificati (oli raffinati, sciroppi, proteine isolate) e spesso arricchite con additivi come aromi ed emulsionanti. Il problema è che la categoria è molto ampia: dentro ci finiscono sia una bibita zuccherata sia, a seconda dei casi, un pane confezionato o uno yogurt aromatizzato. Per questo conviene guardare a studi in cui il cibo è davvero controllato, dove si sa con precisione cosa mangia ogni persona e quante calorie vengono realmente consumate. Sono rari, perché richiedono ricoveri o programmi molto impegnativi, ma sono i soli che permettono di confrontare due diete a parità di altre condizioni.
Lo studio del National Institutes of Health (2019)
Kevin Hall e colleghi hanno ricoverato 20 adulti in buona salute e con peso stabile (età media 31 anni, indice di massa corporea medio 27) nel Centro clinico dei National Institutes of Health. Per due settimane i partecipanti hanno mangiato una dieta ultraprocessata e per altre due settimane una dieta non processata, in ordine casuale. I menù erano costruiti per essere simili nelle calorie presentate, nella densità energetica, nei macronutrienti, negli zuccheri, nel sodio e nelle fibre. I volontari potevano mangiare quanto volevano.
Con la dieta ultraprocessata hanno ingerito in media 508 kcal al giorno in più (p = 0,0001), soprattutto da carboidrati e grassi, mentre le proteine non sono cambiate. Il peso è aumentato di 0,9 kg con la dieta ultraprocessata ed è diminuito di 0,9 kg con quella non processata. La variazione di peso seguiva da vicino quella dell'energia assunta (correlazione 0,8).
Lo studio giapponese del 2024
Un gruppo dell'Università di Tokyo (Hamano e colleghi) ha ripetuto l'idea in piccolo: 9 uomini giapponesi in sovrappeso o con obesità, una settimana con alimenti ultraprocessati e una con alimenti non ultraprocessati, separate da due settimane di pausa. Con gli ultraprocessati i partecipanti hanno preso 1,1 kg in più (intervallo di confidenza al 95% da 0,2 a 2,0) e hanno mangiato circa 813 kcal in più al giorno. Il numero di masticazioni per caloria era inferiore: si mangia più in fretta e si arriva a sentirsi sazi più tardi. Questo è un dato descritto dagli autori come associato all'aumento, ma non dimostra da solo il meccanismo.
Perché succede (per ora è un'ipotesi)
Nessuno dei due studi dimostra perché gli ultraprocessati facciano mangiare di più. Le ipotesi più discusse sono la consistenza morbida e facile da ingerire, la velocità con cui si mangia, la combinazione molto gradevole di zuccheri, grassi e sale e la minore sazietà per caloria. Sono spiegazioni plausibili, sostenute in parte dai dati sulla masticazione, ma restano da confermare con studi più ampi. In pratica, un alimento molto gradevole e morbido si mangia più in fretta. Il segnale di sazietà impiega alcuni minuti per arrivare al cervello: nel frattempo si è già mangiato di più.
I limiti da tenere presenti
I campioni sono piccoli (20 e 9 persone) e le diete sono durate da una a due settimane: non sappiamo cosa accada in mesi o anni di vita reale. I menù erano costruiti dai ricercatori, quindi non rispecchiano per forza ciò che ognuno sceglie al supermercato. Lo studio giapponese era in aperto, senza possibilità di nascondere ai partecipanti cosa stessero mangiando. Riguardava inoltre solo uomini. Infine la definizione di «ultraprocessato» è discussa: non tutti gli alimenti di questa categoria sono equivalenti.
Cosa fare in pratica
Il messaggio utile non è demonizzare ogni prodotto confezionato, ma ridurre la quota di alimenti pronti e molto palatabili e riportare in tavola cibi riconoscibili: legumi, verdura, frutta, cereali integrali, uova, pesce, carne e latticini semplici. Può aiutare leggere la lista degli ingredienti (più è lunga e piena di sostanze inusuali, più il prodotto è lavorato), preparare in casa pasti semplici e mangiare lentamente, masticando bene. Chi ha obesità, diabete o altre patologie dovrebbe confrontarsi con il proprio nutrizionista o medico prima di cambiare l'alimentazione.
Fonti reperite e verificate tramite PubMed: Hall K.D. et al., Cell Metabolism 2019, doi 10.1016/j.cmet.2019.05.008; Hamano S. et al., Diabetes, Obesity and Metabolism 2024, doi 10.1111/dom.15922. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.