Articoli · Alimentazione e integrazione
Sempre più persone scelgono di mangiare meno carne e più vegetali. Online si legge di tutto sulla vitamina B12: chi dice che basta mangiare sano, chi afferma che bisogna integrarla sempre. La verità sta nei dati. Cosa mostrano davvero le revisioni più recenti sulla B12 in chi segue una dieta vegetariana o vegana?
Perché la B12 è speciale
La vitamina B12, o cobalamina, serve alla formazione dei globuli rossi, al funzionamento dei nervi e alla sintesi del DNA. La producono i batteri e le troviamo soprattutto negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova e latticini. Gli alimenti vegetali ne sono praticamente privi, a meno che non siano fortificati. Il fegato ne accumula riserve che possono durare anni, quindi una carenza non compare subito. Si manifesta con stanchezza, formicolii, problemi di memoria e anemia, ma può passare inosservata a lungo.
Dal punto di vista biochimico la B12 è il cofattore di due reazioni chiave. In una trasforma l'omocisteina in metionina, un aminoacido necessario a molte reazioni cellulari. Nell'altra permette di utilizzare l'acido metilmalonico, un sottoprodotto del metabolismo di alcuni grassi e aminoacidi. Quando la vitamina manca questi due composti si accumulano nel sangue: è per questo che vengono usati come marcatori, più sensibili del semplice livello di B12.
Cosa dicono le revisioni
La metanalisi di Niklewicz e colleghi (Nutrition Bulletin, 2024) ha riunito 17 studi sugli adulti vegani. Rispetto agli onnivori i vegani avevano meno B12 nel sangue e più omocisteina, una sostanza che sale quando la vitamina scarseggia. Anche gli altri due marcatori, acido metilmalonico e olotranscobalamina, andavano nella stessa direzione senza raggiungere la significatività statistica. Tra i vegani, chi usava integratori aveva valori migliori di chi non li usava su tutti i marcatori.
Gli stessi autori, in una sintesi presentata sui Proceedings of The Nutrition Society (2024), segnalano che la prevalenza di carenza in Europa occidentale e Stati Uniti varia molto: da 5 a 52 per cento tra i vegani e da 6 a 14 per cento tra i vegetariani, perché gli studi usano soglie diverse. Nei paesi dove l'uso di integratori è diffuso, come Norvegia e Finlandia, la carenza era intorno al 5 per cento e non cambiava tra i gruppi alimentari.
Il quadro non riguarda solo i vegani. La revisione di Pawlak e colleghi (Nutrition Reviews, 2013), basata su 18 studi con marcatori funzionali, trova carenze o depauperamento anche tra i vegetariani di ogni età e luogo, con valori più alti nei bambini, nelle donne in gravidanza e negli anziani. La scoping review di Fernandes e colleghi (Nutrients, 2024), su 70 studi, indica come prudente una dose di 50 o 100 microgrammi al giorno per prevenire e curare la carenza, ma ricorda che mancano studi randomizzati che confrontino dosi e forme diverse.
Un esempio che mostra il ruolo degli integratori viene dalla metanalisi di Janko e colleghi (American Journal of Health Promotion, 2024) sugli avventisti del settimo giorno: tra i quasi 2000 partecipanti degli studi inclusi, chi seguiva una dieta vegetale non aveva livelli di B12 significativamente diversi dagli onnivori, probabilmente grazie ai cibi fortificati e agli integratori molto diffusi in quella comunità.
Cosa fare in pratica
Se segui una dieta vegana la B12 non si ottiene in modo affidabile dai soli cibi non fortificati: alghe, lievito e tempeh non sono fonti sicure. Le strade sono due: alimenti fortificati assunti con regolarità oppure un integratore, con dose e frequenza da concordare con il medico o il nutrizionista. Se mangi poca carne ma consumi uova e latticini il rischio è più basso, ma non nullo. Il dosaggio del sangue (B12, omocisteina o olotranscobalamina) è il modo migliore per sapere come stai. Attenzione ai gruppi più esposti: gravidanza e allattamento, bambini, anziani e chi usa farmaci come metformina o inibitori della pompa protonica, che possono ridurre l'assorbimento.
I limiti degli studi
Gli studi sono quasi tutti osservazionali e usano soglie diverse per definire la carenza, quindi le percentuali non sono confrontabili. Le persone che scelgono una dieta vegetale differiscono dagli altri anche per altri aspetti dello stile di vita. Mancano studi randomizzati su dosi e forme di integrazione e sui risultati clinici a lungo termine. Non esiste una dose valida per tutti: va verificata caso per caso.
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Fonti reperite e verificate tramite Consensus: Niklewicz A. et al., Nutrition Bulletin 2024 (revisione sistematica e metanalisi sullo stato funzionale della B12 nei vegani); Niklewicz A. et al., Proceedings of The Nutrition Society 2024; Pawlak R. et al., Nutrition Reviews 2013 (prevalenza della carenza di B12 nei vegetariani); Fernandes S. et al., Nutrients 2024 (scoping review sull'integrazione di B12 nei vegani); Janko R.K. et al., American Journal of Health Promotion 2024. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza personalizzata.