Articoli · Sport e allenamento aerobico
Se seguite account di corsa, ciclismo o salute metabolica, avrete sicuramente sentito parlare della Zona 2: l'allenamento aerobico lento, quasi noioso, presentato come il segreto per costruire più mitocondri, bruciare più grassi e migliorare la salute cardiometabolica. Ma cosa succede davvero nelle cellule muscolari a questa intensità, e la scienza conferma che sia davvero «la» zona da allenare più di tutte le altre?
Cos'è la Zona 2 e perché se ne parla tanto
Negli sport di resistenza gli allenamenti aerobici vengono spesso divisi in «zone» di intensità, basate sulla frequenza cardiaca o sulla potenza espressa. La Zona 2 indica convenzionalmente un'intensità bassa, appena sotto la prima soglia del lattato: la velocità o la potenza oltre la quale il lattato comincia ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. In pratica è l'intensità alla quale si riesce ancora a parlare mentre ci si allena, spesso percepita come troppo lenta per sembrare un vero allenamento. Negli ultimi anni, complice la popolarità di podcast e content creator legati a sport di endurance e medicina della longevità, grandi volumi di questo tipo di lavoro sono stati proposti come la chiave per aumentare i mitocondri — le centraline energetiche delle cellule — e la capacità dell'organismo di usare i grassi come carburante.
Un po' di biochimica: cosa succede nel muscolo a bassa intensità
A intensità basse, il muscolo ricava energia soprattutto dai grassi attraverso la beta-ossidazione, un processo che avviene dentro i mitocondri, richiede molto ossigeno ed è relativamente lento. Salendo di intensità, il corpo passa progressivamente a bruciare più carboidrati, un carburante più rapido da utilizzare ma che produce anche più lattato. L'idea alla base della Zona 2 è che allenarsi ripetutamente vicino a questa soglia, per molte ore, stimoli l'organismo a costruire più mitocondri e più enzimi dedicati al metabolismo dei grassi — un processo chiamato mitocondriogenesi — rendendo il corpo più efficiente nel lungo periodo. Si tratta di un adattamento osservato realmente negli atleti di endurance di alto livello, che accumulano migliaia di ore di questo tipo di lavoro nel corso degli anni.
Cosa dice davvero la scienza più recente
Qui arriva il punto più delicato: gran parte dell'entusiasmo per la Zona 2 nasce da dati osservazionali su atleti già elite, che effettivamente fanno moltissime ore di lavoro a bassa intensità e hanno un'alta capacità mitocondriale. Ma osservare una correlazione in chi si allena così da anni non dimostra che quella intensità sia la causa migliore per costruire mitocondri anche nella popolazione generale. Una revisione narrativa pubblicata nel 2025 su Sports Medicine da un gruppo di ricercatori canadesi ha messo in discussione proprio questo punto: analizzando gli studi sperimentali disponibili, gli autori concludono che l'evidenza attuale non sostiene la Zona 2 come l'intensità ottimale per migliorare la capacità mitocondriale o l'ossidazione dei grassi nella popolazione generale, e che allenarsi a intensità più alte sembra altrettanto o più efficace per questi stessi adattamenti, soprattutto quando il tempo a disposizione per allenarsi è limitato (Storoschuk et al., 2025).
C'è poi un problema più a monte, quasi paradossale: non esiste un vero accordo scientifico su cosa sia esattamente la «Zona 2». Un documento di consenso pubblicato nel 2025, firmato da un panel di 14 tra ricercatori e allenatori di alto livello nello sport di endurance, ha provato a fare chiarezza: gli esperti concordano che la Zona 2 dovrebbe corrispondere all'intensità appena sotto la prima soglia del lattato o ventilatoria, ma ammettono che gli adattamenti attesi da questo tipo di allenamento non sono affatto esclusivi di questa fascia di intensità, e che sedute leggermente più o meno intense possono produrre effetti simili (Sitko et al., 2025).
Per chi conta davvero, e quanto
Dove la Zona 2 sembra avere un ruolo più solido è nella programmazione di atleti di endurance già evoluti, non come formula isolata ma come parte di una distribuzione più ampia dell'intensità di allenamento nell'arco della settimana o della stagione. Una revisione del 2025 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, che ha analizzato 15 studi di confronto tra diversi modelli di distribuzione dell'intensità, ha trovato che i modelli «polarizzato» e «piramidale» — quelli che uniscono grandi volumi a bassa intensità (Zona 2) a poche sedute molto intense — si associano ai maggiori miglioramenti del massimo consumo di ossigeno rispetto ad altri approcci. Questo vantaggio, però, emerge soprattutto negli atleti di livello elite o internazionale: negli atleti di livello inferiore, i diversi modelli di distribuzione dell'intensità hanno prodotto risultati sostanzialmente equivalenti (Rivera-Köfler et al., 2025).
Cosa portare a casa
Mettendo insieme le tre fonti, il quadro onesto è questo: per chi gareggia a livello agonistico da anni, con volumi di allenamento molto alti, includere molte ore a bassa intensità dentro una programmazione ben strutturata ha senso e trova supporto nella letteratura scientifica. Per chi si allena per salute, forma fisica o passione, con meno tempo settimanale a disposizione, non esistono invece prove solide che rincorrere in modo ossessivo la propria Zona 2 con il cardiofrequenzimetro al polso sia superiore a un mix più vario di intensità, comprese sedute più impegnative: anzi, l'evidenza attuale suggerisce che intensità più alte possano essere altrettanto efficaci per migliorare mitocondri e salute cardiometabolica, specialmente quando il tempo è poco. Come spesso accade con questo tipo di indicazioni diventate popolari online, la biologia di fondo è reale, ma la regola che circola la semplifica e la applica in modo troppo rigido, indipendentemente da livello di allenamento e obiettivi personali.
Se volete capire come strutturare i vostri allenamenti aerobici — quanta bassa intensità, quanta alta, e come farli convivere con l'alimentazione e il recupero — è una valutazione che va fatta sulla vostra situazione specifica, non su una regola letta online. Ne parliamo volentieri in studio.
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Fonti
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. «Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population». Sports Medicine, 55(7), 1611-1624, 2025. doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y
- Sitko S, Artetxe X, Bonnevie-Svendsen M, Galán-Rioja MÁ, Gallo G, Grappe F, Leo P, Mateo M, Mujika I, Sanders D, Seiler S, Zabala M, Valenzuela PL, Viribay A. «What Is «Zone 2 Training»?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations». International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(11), 1614-1617, 2025. doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303
- Rivera-Köfler T, Varela-Sanz A, Padrón-Cabo A, Giráldez-García MA, Muñoz-Pérez I. «Effects of Polarized Training vs. Other Training Intensity Distribution Models on Physiological Variables and Endurance Performance in Different-Level Endurance Athletes: A Scoping Review». Journal of Strength and Conditioning Research, 39(3), 373-385, 2025. doi.org/10.1519/JSC.0000000000005033
Fonti reperite e verificate tramite PubMed e Consensus. Questo articolo ha finalità divulgativa e non sostituisce una consulenza nutrizionale personalizzata.