Ricette · Merenda di metà mattina di stagione
Arroz con leche proteico: il budino di riso della nonna diventa una merenda fitness, con 19 g di proteine e 251 kcal a porzione
L'arroz con leche è il budino di riso che si prepara in Spagna, in America Latina e, con mille varianti, anche nelle cucine delle nostre nonne: riso cotto lentamente nel latte intero con zucchero, cannella e scorza di limone, spesso arricchito con panna o tuorli. Buonissimo, ma una coppetta supera facilmente le 350 kcal con poche proteine. Questa versione mantiene la cremosità e il profumo di cannella, usa latte scremato e chiude con lo skyr: 19 g di proteine in 251 kcal, con il melograno di stagione a dare freschezza.
Perché è una merenda per chi si allena
A metà mattina, soprattutto se vi allenate in pausa pranzo o nel primo pomeriggio, serve uno spuntino che porti carboidrati facili da digerire e una buona quota di proteine senza appesantire. Il riso cotto nel latte dà energia pronta, skyr e latte portano proteine di alto valore biologico, i semi di zucca aggiungono magnesio e un po' di grassi buoni. Con 37 g di carboidrati e 19 g di proteine è anche un ottimo spuntino dopo un allenamento leggero del mattino.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 25 g di riso originario (quello per dolci e minestre)
- 150 ml di latte scremato
- 100 ml di acqua
- 80 g di skyr bianco
- 30 g di arilli di melograno (circa un quarto di frutto)
- 8 g di semi di zucca
- Mezza stecca di cannella, una scorza di limone non trattato, cannella in polvere e dolcificante a piacere (eritritolo o stevia)
Procedimento
- In un pentolino portate a leggero bollore il latte con l'acqua, la stecca di cannella e la scorza di limone.
- Aggiungete il riso e cuocete a fuoco basso per circa 25 minuti, mescolando spesso, finché il riso è morbido e il liquido si è quasi tutto assorbito diventando cremoso. Se si asciuga troppo, aggiungete un goccio d'acqua.
- Spegnete, togliete cannella e scorza, aggiungete il dolcificante e lasciate intiepidire 5 minuti.
- Incorporate lo skyr mescolando bene: il budino diventa ancora più cremoso. Versate in una coppetta e completate con melograno, semi di zucca tostati e una spolverata di cannella.
- Si conserva in frigorifero fino a 2 giorni: preparatelo la sera e portatelo con voi la mattina, è ottimo anche freddo.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: riso crudo 25 g 83 kcal; latte scremato 150 ml 54 kcal; skyr 80 g 50 kcal; arilli di melograno 30 g 19 kcal; semi di zucca 8 g 45 kcal. Totale circa 251 kcal, 19 g di proteine, 37 g di carboidrati e 5 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio: usate latte delattosato scremato e skyr o yogurt greco senza lattosio.
Più proteico: portate lo skyr a 120 g (circa 25 kcal e 4 g di proteine in più).
Altra frutta di stagione: al posto del melograno provate mezza pera a cubetti o qualche fetta di caco.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Nella versione classica il riso cuoce nel latte intero con zucchero e spesso panna: buona parte delle calorie arriva da grassi e zuccheri aggiunti. Qui il latte scremato e il dolcificante tolgono quasi tutte le calorie vuote, mentre lo skyr aggiunto a fine cottura raddoppia le proteine senza cambiare la consistenza. Il risultato è uno spuntino che dà energia per l'allenamento e, grazie alle proteine, aiuta ad arrivare a pranzo senza attacchi di fame.
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