Ricette · Colazione
Avocado toast proteico: la colazione del bar diventa un piatto fitness anti-stress, con 25 g di proteine e 397 kcal a porzione
L'avocado toast del brunch ha un difetto: pane bianco e avocado abbondante, ma appena 8-10 g di proteine e poca sazietà. Questa versione ne porta 25 in 397 kcal, con uovo, fiocchi di latte e semi di zucca: una colazione per le mattine nervose, quando si rischia di arrivare alle 11 già con la fame da stress.
Perché è una colazione per chi si allena (e per le giornate di stress)
Uovo, albume e fiocchi di latte portano la quota proteica, il pane integrale dà carboidrati a rilascio più lento, l'avocado e i semi di zucca i grassi buoni. Spinaci, semi di zucca e pane integrale sono fonti di magnesio, minerale che contribuisce alla normale funzione psicologica e del sistema nervoso (claim autorizzato EFSA); l'uovo apporta triptofano, amminoacido precursore della serotonina. Non è un rimedio contro lo stress, ma una colazione completa e sazievole aiuta a non arrivare a metà mattina con le voglie di zuccheri.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 50 g di pane integrale (2 fette sottili)
- 40 g di avocado maturo
- 50 g di fiocchi di latte
- 1 uovo intero (circa 60 g)
- 30 g di albume
- 10 g di semi di zucca
- 30 g di spinacini freschi
- Succo di limone, pepe nero, sale q.b.
Procedimento
- Tostate il pane in tostapane o in padella finché è croccante.
- Schiacciate l'avocado con una forchetta, aggiungete limone, pepe e un pizzico di sale.
- In un padellino antiaderente, senza olio, cuocete uovo e albume come uovo all'occhio di bue o strapazzati, a fuoco medio, per 2-3 minuti.
- Spalmate sul pane prima i fiocchi di latte, poi l'avocado, e adagiate gli spinacini.
- Completate con l'uovo caldo e cospargete di semi di zucca (tostateli un minuto in padella per un gusto più intenso).
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: pane integrale 50 g 120 kcal; avocado 40 g 64 kcal; fiocchi di latte 50 g 49 kcal; uovo intero 60 g 86 kcal; albume 30 g 15 kcal; semi di zucca 10 g 56 kcal; spinacini 30 g 7 kcal. Totale circa 397 kcal, 25 g di proteine, 25 g di carboidrati e 21 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate pane senza glutine certificato.
Senza latticini: sostituite i fiocchi di latte con 50 g di albume in più o con hummus di ceci.
Più leggera: togliete i semi di zucca: scendete a circa 341 kcal.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Una colazione sbilanciata sui carboidrati semplici fa salire e scendere rapidamente la glicemia e lascia fame dopo un paio d'ore. Qui proteine, fibre e grassi insaturi rallentano lo svuotamento gastrico e prolungano la sazietà: 25 g di proteine coprono circa un quarto del fabbisogno proteico giornaliero tipico di chi si allena.
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