Ricette · Merenda serale salata
Bastoncini di mozzarella: lo sfizio fritto da aperitivo diventa una merenda serale fitness, con 20 g di proteine e 205 kcal
I bastoncini di mozzarella fritti sono lo sfizio per eccellenza di aperitivi e fine giornata, ma tra pastella e olio di frittura salgono facilmente oltre le 450 kcal a porzione. In versione al forno, con mozzarella a ridotto contenuto di grassi e una panatura sottile con albume, diventano una merenda serale da 205 kcal con 20 g di proteine.
Perché è una ricetta per chi si allena
Con 20 g di proteine a porzione e solo 10 g di carboidrati, è una merenda salata adatta a chi si allena nel tardo pomeriggio e vuole arrivare a cena senza fame, oppure a chi cerca un'alternativa ai soliti snack dolci. Le proteine del latte e dell'albume sostengono la saziàtà e il recupero muscolare, mentre il forno elimina i grassi della frittura.
Perché la passata di pomodoro
A novembre la passata di pomodoro è una base comoda e saporita per una salsa calda da intingere. Porta licopene e acidità, che bilanciano la cremosità del formaggio fuso senza aggiungere grassi.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 150 g di mozzarella a ridotto contenuto di grassi (da tagliare in 12 bastoncini)
- 60 g di albume
- 20 g di pangrattato
- 10 g di parmigiano grattugiato
- 100 g di passata di pomodoro
- Paprika dolce, origano e sale q.b.
Procedimento
- Tagliate la mozzarella a bastoncini, asciugateli bene con carta da cucina e teneteli 20 minuti in freezer: così non si sciolgono in forno.
- Mescolate pangrattato, parmigiano, paprika e un pizzico di origano in un piatto. Versate l'albume in un altro piatto.
- Passate ogni bastoncino prima nell'albume e poi nel mix di pangrattato, premendo bene. Ripetete una seconda volta per una panatura più spessa.
- Disponeteli su una teglia con carta forno e cuoceteli a 220°C per circa 12-15 minuti, girandoli a metà cottura, finché sono dorati.
- Scaldate la passata in un pentolino con origano e sale per 5 minuti e servitela come salsa per intingere.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: mozzarella light 150 g 245 kcal; albume 60 g 31 kcal; pangrattato 20 g 70 kcal; parmigiano 10 g 39 kcal; passata 100 g 25 kcal. Totale circa 410 kcal, 41 g di proteine, 20 g di carboidrati e 19 g di grassi, cioè per porzione (metà) circa 205 kcal, 20 g di proteine, 10 g di carboidrati e 9 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: sostituite il pangrattato con la stessa quantità di farina di mais fioretto o pangrattato senza glutine.
Senza lattosio: usate una mozzarella senza lattosio, anch'essa ridotta in grassi.
Friggitrice ad aria: 180°C per 8-10 minuti, senza girare.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
L'albume fa da collante e aggiunge proteine quasi senza grassi, così la panatura resta sottile e croccante senza bisogno di olio. Scegliere una mozzarella a ridotto contenuto di grassi abbassa le calorie mantenendo la filatura che rende il piatto riconoscibile.
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