Ricette · Colazione dolce
Bomboloni proteici al forno: il cornetto del bar diventa una colazione fitness, con 30 g di proteine e 298 kcal a porzione
Il bombolone fritto, caldo e pieno di crema è la colazione italiana per eccellenza, ma tra farina bianca e olio di frittura supera facilmente le 400 kcal con pochissime proteine. Questa versione si cuoce al forno, usa avena e skyr e arriva a 30 g di proteine in 298 kcal a porzione, senza rinunciare alla crema.
Perché è una colazione per chi si allena
L'avena fornisce carboidrati a rilascio lento e fibre, la whey e lo skyr portano una quota proteica elevata con pochi grassi, e l'uovo lega l'impasto. Al mattino una colazione con 30 g di proteine aiuta a mantenere la sazietà fino a metà mattina ed è adatta prima di un allenamento leggero oppure dopo una seduta a digiuno. Ottobre è anche la stagione delle arance: la scorza profuma l'impasto e la marmellata fa da cuore dolce.
Ingredienti (per 2 porzioni, 6 bomboloni)
- 60 g di farina d'avena
- 30 g di proteine whey alla vaniglia
- 100 g di skyr per l'impasto
- 1 uovo medio
- 1 cucchiaino di lievito per dolci (circa 4 g)
- Scorza grattugiata di mezza arancia e un pizzico di cannella
- 100 g di skyr per la crema
- 40 g di marmellata di arance senza zuccheri aggiunti
Procedimento
- Scaldate il forno a 180 °C ventilato e preparate uno stampo da muffin in silicone o rivestito di carta forno.
- Mescolate farina d'avena, whey, lievito e cannella, poi aggiungete l'uovo, 100 g di skyr e la scorza di arancia fino a ottenere un impasto denso.
- Distribuite l'impasto in 6 stampini e cuocete per 15 minuti, finché sono dorati e gonfi.
- Lasciateli intiepidire, poi bucateli lateralmente con la punta di un coltello.
- Mescolate lo skyr rimasto con la marmellata, riempite una sac à poche (o un sacchetto con la punta tagliata) e farcite ogni bombolone. Serviteli tiepidi.
Valori nutrizionali (per porzione, 3 bomboloni)
Il calcolo sull'intera preparazione: farina d'avena 60 g 223 kcal; whey 30 g 115 kcal; skyr 200 g 126 kcal; uovo 72 kcal; marmellata 40 g 60 kcal. Totale circa 596 kcal, 60 g di proteine, 60 g di carboidrati e 11 g di grassi, da dividere per due porzioni.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate farina d'avena certificata senza glutine.
Senza lattosio: sostituite lo skyr con yogurt di soia proteico e la whey con una proteina vegetale.
Al cioccolato: sostituite la marmellata con 15 g di crema proteica al cacao: circa 20 kcal in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Una colazione basata solo su carboidrati semplici fa salire e scendere rapidamente la glicemia e lascia fame dopo un paio d'ore. Qui proteine, fibre dell'avena e cottura al forno senza grassi aggiunti rallentano lo svuotamento gastrico e prolungano la sazietà: 30 g di proteine coprono circa un terzo del fabbisogno proteico giornaliero tipico di chi si allena.
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