Ricette · Pranzo della domenica
Brasato con polenta: il pranzo della domenica diventa un piatto fitness, con 36 g di proteine e 404 kcal
Il brasato è il pranzo della domenica d'autunno: carne cotta lentamente nel vino con le verdure, servita con la polenta. Di solito è grasso e abbondante. Qui si usa un taglio magro, il vino sfuma quasi tutto in cottura e la polenta è in porzione misurata: 404 kcal con 36 g di proteine.
Perché è una ricetta per chi si allena
Il girello di manzo è uno dei tagli più magri e con 150 g crudi porta oltre 30 g di proteine, con poco grasso. La polenta di mais fornisce carboidrati a basso costo e senza glutine, utili dopo l'allenamento. Le verdure del soffritto cuociono con la carne e diventano la salsa del piatto, senza aggiungere burro o panna.
La cottura lenta
Il segreto del brasato morbido è la cottura lunga a fiamma bassa con il coperchio. Si rosola la carne, si sfuma con il vino, si copre con le verdure e si lascia sul fuoco circa 90 minuti, girando ogni tanto. Il vino evapora in gran parte e lascia aroma e sapore, quindi il contributo calorico finale è ridotto. Il brasato si prepara anche il giorno prima: è ancora più buono riscaldato.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 150 g di girello di manzo (peso crudo)
- 80 g di sedano, carota e cipolla
- 50 ml di vino rosso
- 40 g di farina di mais per polenta (peso a secco)
- 4 g di olio extravergine d'oliva
- Alloro, rosmarino, chiodi di garofano, sale e pepe
Procedimento
- Legate la carne con lo spago da cucina e rosolatela in pentola con l'olio su tutti i lati.
- Sfumate con il vino e lasciate evaporare un minuto.
- Aggiungete sedano, carota e cipolla a pezzi grossi con alloro, rosmarino e un chiodo di garofano.
- Coprite, abbassate la fiamma e cuocete per 90 minuti, girando la carne e aggiungendo acqua calda se serve.
- Cuocete la polenta in 200 ml di acqua salata per 10 minuti, affettate il brasato e servitelo con il fondo frullato.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: girello di manzo 150 g 180 kcal; sedano, carota e cipolla 80 g 27 kcal; vino rosso 50 g 14 kcal; farina di mais per polenta 40 g 147 kcal; olio extravergine d'oliva 4 g 36 kcal. Totale circa 404 kcal, 36 g di proteine, 40 g di carboidrati e 12 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: la polenta di mais è già senza glutine: controllate l'etichetta.
Più veloce: cuocete in pentola a pressione per 40 minuti.
Con patate: sostituite la polenta con 200 g di patate lesse: cambia poco il bilancio.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La cottura lenta rende tenero un taglio magro che altrimenti sarebbe secco. Le verdure frullate danno cremosità al fondo di cottura e portano fibre. Il piatto resta intorno alle 400 kcal e non lascia quella pesantezza tipica del pranzo domenicale.
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