Ricette · Pranzo proteico
Burger fit con patata dolce: l'hamburger del sabato con 32 g di proteine e 399 kcal a porzione
Il menù fast food con hamburger e patatine supera le 1000 kcal senza difficoltà. Si può mantenere il piatto che piace tenendo però i macro sotto controllo: macinato magro cotto in padella antiaderente, pane integrale tostato e patate dolci al forno al posto delle fritte. 32 g di proteine e 399 kcal in un pranzo pieno di gusto.
Perché funziona per chi si allena
Il manzo magro fornisce proteine complete, ferro e zinco, utili a chi si allena regolarmente. La patata dolce porta carboidrati a lento rilascio e carotenoidi, mentre il pane integrale completa l'apporto di fibre. Cuocendo l'hamburger in padella senza aggiungere grassi si controlla bene la quota lipidica, e le patate al forno con pochissimo olio sostituiscono la frittura.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 120 g di macinato magro di manzo
- 40 g di pane integrale
- 100 g di patata dolce
- 50 g di pomodoro
- 30 g di insalata
- 20 g di cipolla rossa
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- senape, paprika, sale e pepe
Procedimento
- Scaldate il forno a 220 °C e tagliate la patata dolce a bastoncini sottili.
- Conditeli con 3 g di olio, paprika e sale e cuoceteli in forno per 20 minuti, girandoli a metà cottura.
- Formate con le mani un hamburger dal macinato, salate e pepate.
- Cuocetelo in padella antiaderente calda per 4 minuti per lato.
- Tostate il pane integrale, spalmate un po' di senape e farcite con insalata, pomodoro e cipolla rossa a rondelle.
- Servite l'hamburger con le patate dolci a parte.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: macinato magro di manzo 120 g 164 kcal (25,7 g di proteine e 6 g di grassi), pane integrale 40 g 100 kcal (3,6 g di proteine, 18 g di carboidrati e 1,2 g di grassi), patata dolce 100 g 86 kcal (1,6 g di proteine, 20 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), pomodoro 50 g 9 kcal (0,5 g di proteine, 1,9 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), insalata 30 g 4 kcal (0,4 g di proteine, 0,9 g di carboidrati e 0,1 g di grassi), cipolla rossa 20 g 8 kcal (0,2 g di proteine e 1,8 g di carboidrati), olio extravergine 3 g 27 kcal (3 g di grassi). Sommando i macronutrienti (32 g di proteine, 43 g di carboidrati e 10 g di grassi) si arriva a circa 399 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con il tacchino: sostituite il manzo con macinato di tacchino: le calorie scendono di circa 20 kcal.
Con il formaggio: aggiungete una fettina di formaggio light da 15 g: circa 35 kcal in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il manzo magro (5% di grassi) ha circa 21 g di proteine ogni 100 g e fornisce ferro eme, più facilmente assorbibile del ferro dei vegetali. Associare la patata dolce, ricca di potassio e vitamina A, e un pane integrale rende il piatto più completo di un classico panino.
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