Ricette · Pranzo romano
Carbonara proteica: il primo cremoso della tradizione romana diventa un pranzo fitness, con 25 g di proteine e 405 kcal
La carbonara è uno dei primi più amati e più calorici: guanciale, tuorli e pecorino la portano facilmente oltre le 700 kcal. Qui resta cremosa e riconoscibile ma scende a 405 kcal con 25 g di proteine, grazie a un uovo intero, un po' di albume e un cucchiaio di skyr al posto dei tuorli in eccesso.
Perché è una ricetta per chi si allena
Gli spaghetti portano i carboidrati che servono a sostenere l'allenamento, mentre uovo, albume e skyr alzano le proteine senza aggiungere grassi: il guanciale basta in poca quantità per dare il sapore. È un pranzo unico, saziante e veloce, adatto anche prima di una seduta pomeridiana.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 55 g di spaghetti
- 10 g di guanciale a dadini
- 1 uovo intero (55 g)
- 40 g di albume
- 30 g di skyr naturale
- 6 g di pecorino romano grattugiato
- Pepe nero macinato al momento
Procedimento
- Rosolate il guanciale in una padella antiaderente a fuoco basso per 4-5 minuti, senza aggiungere olio, finché è croccante.
- In una ciotola sbattete uovo, albume, skyr, pecorino e abbondante pepe fino a ottenere una crema liscia.
- Lessate gli spaghetti in acqua salata e scolateli al dente, tenendo un mestolo di acqua di cottura.
- Unite la pasta al guanciale nella padella spenta, poi versate la crema e mescolate energicamente, aggiungendo un po' di acqua di cottura finché diventa vellutata.
- Servite subito con altro pepe nero.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: spaghetti 55 g 194 kcal; guanciale 10 g 66 kcal; uovo intero 79 kcal; albume 40 g 21 kcal; skyr 30 g 19 kcal; pecorino 6 g 24 kcal. Totale circa 405 kcal, 25 g di proteine, 43 g di carboidrati e 15 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più fibre: usate spaghetti integrali, con lo stesso peso.
Senza glutine: pasta di riso o di mais.
Più proteine: aggiungete 40 g di petto di pollo a cubetti rosolato in padella: +45 kcal circa e +9 g di proteine.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La cremosità viene dalle proteine dell'uovo che si coagulano dolcemente con il calore residuo della pasta, non dalla panna. Ridurre i tuorli e il guanciale taglia i grassi saturi mantenendo il gusto, mentre skyr e albume aggiungono proteine di alta qualità con poche calorie.
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