Ricette · Merenda mattutina
Cookie proteici all'avena: il biscotto delle merende diventa uno spuntino fitness, con 16 g di proteine e 227 kcal a porzione
Il cookie con gocce di cioccolato è il biscotto più amato della pausa di metà mattina, ma quello del bar o del supermercato arriva facilmente a 250-300 kcal a pezzo con meno di 4 g di proteine. Questa versione ne ha 227 per porzione da due cookie morbidi, con 16 g di proteine: una merenda mattutina che regge fino a pranzo.
Perché è una merenda da chi si allena
La whey e gli albumi portano la quota proteica, l'avena dà carboidrati a rilascio più lento e fibre (beta-glucani), il burro di arachidi e il cioccolato fondente danno grassi buoni e il gusto del biscotto vero. La banana matura sostituisce zucchero e burro: la dolcezza viene tutta da lì. Si preparano in una ciotola, senza planetaria, e si conservano 4 giorni in un contenitore chiuso.
Ingredienti (per 4 porzioni, 8 cookie)
- 60 g di fiocchi di avena
- 50 g di whey vaniglia
- 120 g di banana matura (1 banana media)
- 60 g di albume (circa 2 albumi)
- 30 g di burro di arachidi 100% arachidi
- 30 g di cioccolato fondente 70%, a pezzetti
- 3 g di lievito per dolci (mezza bustina)
- Cannella a piacere
Procedimento
- Scaldate il forno a 180 °C e foderate una teglia con carta forno.
- Schiacciate la banana con una forchetta fino a ottenere una crema, poi unite gli albumi e il burro di arachidi e mescolate bene.
- Aggiungete avena, whey, lievito e cannella e amalgamate: l'impasto deve essere denso ma morbido. Se serve, aggiungete un cucchiaio d'acqua. Incorporate il cioccolato a pezzetti.
- Formate 8 mucchietti sulla teglia e schiacciateli leggermente con il dorso di un cucchiaio bagnato.
- Cuocete per 12 minuti: devono essere dorati ai bordi e ancora morbidi al centro, si rassodano raffreddandosi. Con una cottura più lunga diventano secchi.
Valori nutrizionali (per porzione da 2 cookie)
Il calcolo ingrediente per ingrediente (intera preparazione): fiocchi di avena 60 g 233 kcal; whey vaniglia 50 g 190 kcal; banana 120 g 107 kcal; albume 60 g 29 kcal; burro di arachidi 30 g 180 kcal; cioccolato fondente 30 g 162 kcal; lievito e cannella circa 5 kcal. Totale 906 kcal, 66 g di proteine, 86 g di carboidrati e 33 g di grassi, divisi per 4 porzioni: circa 227 kcal, 16 g di proteine, 21 g di carboidrati e 8 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte (in particolare la whey). Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate fiocchi di avena certificati senza glutine.
Senza arachidi: sostituite il burro di arachidi con la stessa quantità di crema di mandorle.
Più leggera: dimezzate il cioccolato fondente (15 g): scendete a circa 207 kcal a porzione.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Un cookie industriale si basa su farina raffinata, zucchero e grassi saturi, con poche proteine e poca sazietà. Qui la base è di avena integrale e proteine: l'effetto saziante dopo la merenda è più duraturo e riduce la tentazione di sgarrare prima di pranzo. Due cookie coprono circa un quinto del fabbisogno proteico giornaliero tipico di chi si allena.
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