Ricette · Merenda serale
Coppetta ricotta, castagne e cacao: il dolce d'autunno da 30 g di proteine e 359 kcal a porzione
Ottobre è il mese delle castagne, e anche chi si allena può approfittarne senza cadere nel mont blanc da 500 kcal. Qui il dolce è una coppetta a strati con ricotta, skyr e cacao, con le castagne lessate che portano gusto e carboidrati. Servono 10 minuti e nessun forno: 30 g di proteine e 359 kcal.
Perché funziona come merenda serale
Le castagne sono tra i frutti secchi meno grassi e hanno una buona quota di carboidrati complessi e potassio. Ricotta e skyr portano proteine a lento assorbimento, utili per sostenere il recupero muscolare nelle ore serali, mentre il cacao amaro dà un contributo di polifenoli e magnesio con pochissime calorie.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 100 g di ricotta vaccina
- 60 g di castagne lessate
- 100 g di skyr
- 10 g di proteine whey al cioccolato
- 5 g di cacao amaro
- 5 g di miele
- cannella q.b.
Procedimento
- Lavorate la ricotta con lo skyr, la whey, il cacao e il miele fino a ottenere una crema omogenea.
- Schiacciate grossolanamente metà delle castagne con una forchetta e tagliate a pezzetti le altre.
- Mettete sul fondo di una coppa le castagne schiacciate.
- Coprite con la crema al cacao.
- Decorate con i pezzetti di castagna e una spolverata di cannella.
- Fate riposare in frigorifero per 15 minuti prima di servire.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: ricotta vaccina 100 g 146 kcal (8,8 g di proteine, 3,5 g di carboidrati e 10,9 g di grassi), castagne lessate 60 g 79 kcal (1,5 g di proteine, 16,6 g di carboidrati e 0,8 g di grassi), skyr 100 g 63 kcal (11 g di proteine, 4 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), whey al cioccolato 10 g 38 kcal (8 g di proteine, 0,8 g di carboidrati e 0,5 g di grassi), cacao amaro 5 g 18 kcal (1 g di proteine, 0,6 g di carboidrati e 1,1 g di grassi), miele 5 g 15 kcal (4,1 g di carboidrati). Sommando i macronutrienti (30 g di proteine, 30 g di carboidrati e 14 g di grassi) si arriva a circa 359 kcal. Sale, spezie ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza whey: omettete la polvere e aggiungete altri 50 g di skyr: le proteine scendono di circa 4 g.
Con le pere: sostituite le castagne con 100 g di pera cotta a cubetti.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Le castagne si distinguono da noci e mandorle per un contenuto lipidico molto basso (circa 1-2%) e una buona presenza di amido, fibre e potassio. Associate a ricotta e skyr formano una merenda con un buon rapporto tra proteine e calorie, adatta anche a chi non ama i dolci troppo zuccherati.
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