Ricette · Colazione anti stress
Crêpes proteiche al grano saraceno: la colazione da brunch che sazia e nutre nei giorni di tensione
Le crêpes del brunch sono di solito farina bianca, burro e crema dolce: bellissime, ma poco sazianti. Qui diventano una colazione da 28 g di proteine con grano saraceno, albumi e ricotta, per 400 kcal a porzione, con pera di stagione e noci a completare.
Perché può aiutare nei giorni di stress
Nessun alimento «abbassa il cortisolo» e nessuna ricetta cura lo stress. Una colazione ricca di proteine e fibre, però, aiuta a tenere stabile la glicemia ed evita che alla tensione della giornata si aggiunga la fame nervosa di metà mattina.
Il grano saraceno (pseudocereale senza glutine) e le noci sono fonti di magnesio, minerale che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento (indicazione riconosciuta dall'EFSA). Le noci apportano anche un po' di triptofano, precursore della serotonina: l'effetto sull'umore di un singolo alimento non è dimostrato, ma una dieta varia con queste fonti rientra in un'alimentazione di supporto.
Ingredienti (per 1 porzione, 2 crêpes)
- 40 g di farina di grano saraceno
- 100 g di albume (circa 3 albumi)
- 50 g di ricotta vaccina
- 50 g di skyr naturale
- 100 g di pera matura
- 10 g di noci sgusciate
- cannella e un pizzico di sale
Procedimento
- Sbattete gli albumi con la farina di grano saraceno, il sale e 40 ml di acqua fino a una pastella liscia e fluida. Lasciate riposare 5 minuti.
- Scaldate bene una padella antiaderente leggermente unta (basta un velo di olio su carta assorbente) e versate metà della pastella, inclinando per allargarla.
- Cuocete circa 1-2 minuti per lato, finché i bordi si staccano. Ripetete con il resto della pastella.
- Mescolate ricotta, skyr e cannella fino a una crema morbida. Tagliate la pera a fettine sottili.
- Farcite le crêpes con la crema e la pera, ripiegatele e completate con le noci tritate.
- Mangiatele seduti, senza fretta: qualche minuto di pausa fa parte della ricetta.
Valori nutrizionali (per porzione)
Calcolo per ingrediente: farina di grano saraceno 40 g (137 kcal), albume 100 g (52 kcal), ricotta 50 g (73 kcal), skyr 50 g (32 kcal), pera 100 g (41 kcal), noci 10 g (65 kcal). Valori stimati sulla base delle tabelle nutrizionali di riferimento: possono variare in base alle marche e alle quantità esatte.
Varianti
Versione salata: sostituite crema e pera con ricotta, spinaci saltati e una fetta di bresaola.
Più proteine: aggiungete 10 g di proteine in polvere neutre alla pastella: le proteine salgono di circa 8 g.
Senza lattosio: usate ricotta e skyr senza lattosio.
Quando la fame nervosa non dipende dalla colazione
Se la voglia di dolce arriva soprattutto nei periodi di forte tensione, di poco sonno o di ritmi irregolari, conviene lavorare anche su quelli. Pasti regolari, proteine distribuite nella giornata e qualche minuto di pausa respirata sono spesso più efficaci di qualsiasi singolo alimento.
Se volete costruire un'alimentazione su misura per gestire fame emotiva e stanchezza, possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.