Ricette · Merenda serale salata
Crocchette di tonno e ricotta: lo sfizio fritto da aperitivo diventa una merenda serale fitness, con 27 g di proteine e 209 kcal
Le crocchette sono lo sfizio per eccellenza, ma fritte sono un concentrato di olio. In questa versione di tonno, ricotta e patate, cotte in forno, sono croccanti fuori e morbide dentro e portano 209 kcal con 27 g di proteine: una merenda serale salata che tiene lontano il frigorifero.
Perché è una ricetta per chi si allena
Il tonno al naturale è una delle fonti di proteine più pratiche e magre, la ricotta rende l'impasto morbido e la patata lo lega senza uova. Con 27 g di proteine e solo 4 g di grassi per porzione, è una merenda adatta alla sera dopo l'allenamento, quando si vuole qualcosa di sostanzioso ma leggero.
Croccanti senza friggere
Per una crosticina dorata passate le crocchette nel pangrattato misto a poco parmigiano e spruzzatele con un velo d'olio. In forno a 200 °C si colorano in 15 minuti. La salsa di skyr, limone ed erba cipollina sostituisce la maionese e alleggerisce molto il piatto.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 60 g di tonno al naturale (peso sgocciolato)
- 30 g di ricotta vaccina
- 40 g di patate lesse
- 30 g di albume
- 8 g di pangrattato
- 4 g di parmigiano grattugiato
- 30 g di skyr per la salsa
- Succo di limone, erba cipollina, sale e pepe
Procedimento
- Schiacciate la patata lessa con la forchetta e mescolatela con tonno sgocciolato, ricotta e un cucchiaio di albume.
- Formate 4 crocchette con le mani leggermente umide.
- Passatele nell'albume rimasto e poi nel pangrattato mescolato con il parmigiano.
- Disponetele su carta forno, spruzzatele con un velo d'olio e cuocete a 200 °C per 15 minuti, girandole a metà.
- Mescolate lo skyr con limone, erba cipollina e sale e servite come salsa.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: tonno al naturale 60 g 65 kcal; ricotta vaccina 30 g 35 kcal; patate lesse 40 g 32 kcal; albume 30 g 13 kcal; pangrattato 8 g 29 kcal; parmigiano grattugiato 4 g 16 kcal; skyr per la salsa 30 g 19 kcal. Totale circa 208 kcal, 27 g di proteine, 16 g di carboidrati e 4 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate pangrattato senza glutine o farina di mais fine.
Senza lattosio: sostituite ricotta e skyr con prodotti senza lattosio.
Di pesce diverso: funzionano anche salmone in scatola o sgombro al naturale.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il tonno fornisce proteine complete e acidi grassi omega 3, la ricotta aggiunge calcio e una consistenza soffice. La preparazione al forno evita l'olio di frittura e mantiene la porzione sotto le 210 kcal, adatta come spuntino che sazia senza appesantire.
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