Ricette · Colazione dolce
Donut al cacao e nocciole: la ciambella glassata diventa una colazione fitness, con 26 g di proteine e 289 kcal
Il donut glassato è il simbolo della colazione golosa, ma fritto e ricoperto di zucchero supera le 400 kcal ciascuno. Questi donut cotti in forno, con avena, cacao e glassa di skyr, hanno 289 kcal e 26 g di proteine per porzione e la domenica mattina li fate in 25 minuti.
Perché è una ricetta per chi si allena
L'avena fornisce carboidrati a rilascio graduale, la banana addolcisce l'impasto senza zucchero aggiunto, le proteine del siero e gli albumi portano 26 g di proteine per porzione. La glassa non è zucchero a velo ma skyr e cioccolato fondente, quindi ha molte meno calorie e più sazia. È una colazione da domenica di relax, adatta anche prima di un allenamento leggero.
Serve lo stampo giusto
Per la forma a ciambella serve uno stampo da donut in silicone, che si trova a pochi euro. In alternativa si possono usare stampini da muffin: si ottengono cupolette, meno scenografiche ma altrettanto golose. Non riempite gli stampi oltre i due terzi, perché l'impasto cresce in cottura.
Ingredienti (per 2 porzioni)
- 40 g di fiocchi di avena frullati
- 30 g di proteine del siero del latte al cioccolato
- 100 g di albume
- 60 g di banana matura
- 8 g di cacao amaro
- 60 g di skyr bianco
- 12 g di nocciole tritate
- 15 g di cioccolato fondente 85%
- Mezza bustina di lievito per dolci e un pizzico di sale
Procedimento
- Frullate i fiocchi di avena fino a ottenere una farina e mescolatela con proteine, cacao, lievito e sale.
- Schiacciate la banana e unitela a albumi e metà dello skyr, poi incorporate le polveri fino a un impasto liscio.
- Riempite per due terzi gli stampi da donut e cuocete a 180 °C per 12-14 minuti.
- Sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria e mescolatelo con lo skyr rimasto per ottenere la glassa.
- Fate raffreddare i donut, immergeteli nella glassa e cospargeteli con le nocciole tritate.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: fiocchi di avena frullati 40 g 142 kcal; proteine del siero del latte al cioccolato 30 g 118 kcal; albume 100 g 44 kcal; banana matura 60 g 55 kcal; cacao amaro 8 g 26 kcal; skyr bianco 60 g 37 kcal; nocciole tritate 12 g 76 kcal; cioccolato fondente 85% 15 g 80 kcal. Totale circa 578 kcal, 51 g di proteine, 47 g di carboidrati e 21 g di grassi, cioè per porzione (metà) circa 289 kcal, 26 g di proteine, 23 g di carboidrati e 10 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio: usate yogurt greco senza lattosio e proteine vegetali al cacao.
Senza glutine: usate fiocchi di avena certificati senza glutine.
Più fruttata: sostituite il cacao con 5 g di scorza d'arancia e la glassa con yogurt e frutti di bosco.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il donut tradizionale unisce farine raffinate, grassi di frittura e zuccheri semplici, che danno picchi glicemici e fame precoce. In questa versione fibre, proteine e grassi buoni rallentano l'assorbimento e la colazione sazia fino a metà mattina.
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