Ricette · Colazione anti stress
Dorayaki proteici al cacao: il dolce giapponese del mattino diventa una colazione fitness anti stress, con 22 g di proteine e 330 kcal
Il dorayaki è il dolce giapponese fatto di due piccoli pancake farciti, di solito con crema di fagioli rossi e molto zucchero. Qui diventa una colazione da 330 kcal con 22 g di proteine grazie ad albumi e skyr, con cacao e nocciole per il magnesio: un modo goloso di affrontare le mattine in cui lo stress fa venire voglia di dolce.
Perché è una ricetta per chi si allena
Albumi e skyr portano proteine ad alto valore biologico con pochissimi grassi, la farina d'avena fornisce carboidrati a rilascio graduale e la banana matura addolcisce senza zucchero aggiunto. Sono 4 dorayaki, 2 a testa: si mangiano anche un'ora prima dell'allenamento mattutino.
Il lato anti stress
Cacao e nocciole sono fonti di magnesio, un minerale che contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione di stanchezza e affaticamento (indicazione autorizzata da EFSA). Lo skyr apporta triptofano, un aminoacido precursore della serotonina. Una colazione dolce ma ricca di proteine aiuta a evitare i picchi di fame e le voglie di zuccheri a metà mattina. Non è una cura contro lo stress: è un modo pratico di cominciare meglio la giornata.
Ingredienti (per 2 porzioni, 4 dorayaki)
- 50 g di farina d'avena
- 120 g di albumi
- 1 uovo piccolo (50 g)
- 100 g di banana matura
- 10 g di cacao amaro
- 4 g di lievito per dolci
- 100 g di skyr bianco
- 20 g di nocciole tritate
- 10 g di miele
- Cannella in polvere
Procedimento
- Schiacciate la banana con una forchetta, unite l'uovo e gli albumi e mescolate fino a un composto omogeneo.
- Aggiungete la farina d'avena, il cacao, il lievito e una presa di cannella: la pastella deve essere densa ma colante.
- Scaldate un padellino antiaderente, senza grassi o appena unto, e versate 8 cucchiaiate di pastella per ottenere 8 piccoli dischi di circa 7 cm.
- Cuocete 2 minuti per lato a fuoco medio-basso, finché compaiono le bollicine in superficie, poi girate.
- Mescolate lo skyr con il miele e le nocciole tritate, spalmatelo su 4 dischi e chiudete con gli altri 4.
- Servite subito, con un'ulteriore spolverata di cannella.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera ricetta: farina d'avena 50 g 190 kcal; albumi 120 g 62 kcal; uovo 50 g 72 kcal; banana 100 g 89 kcal; cacao amaro 10 g 22 kcal; lievito 3 kcal; skyr 100 g 63 kcal; nocciole 20 g 126 kcal; miele 10 g 30 kcal. Totale circa 657 kcal, 43 g di proteine, 73 g di carboidrati e 22 g di grassi, cioè per porzione (metà) circa 330 kcal, 22 g di proteine, 37 g di carboidrati e 11 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate farina d'avena certificata senza glutine.
Senza lattosio: sostituite lo skyr con yogurt greco senza lattosio.
Senza frutta a guscio: al posto delle nocciole usate 10 g di semi di zucca tritati.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La combinazione di proteine, fibre dell'avena e grassi buoni delle nocciole rallenta lo svuotamento gastrico e prolunga la sazietà fino a metà mattina, mantenendo il gusto di un dolce.
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