Ricette · Cena
Fish and chips al forno: il piatto fritto del pub diventa una cena fitness, con 47 g di proteine e 403 kcal a porzione
Il fish and chips del pub ha un solo difetto: pastella e frittura portano il piatto oltre le 900 kcal. Questa versione ne ha 403 con 47 g di proteine, e conserva quello che conta: pesce bianco tenero dentro, crosta dorata fuori e patate croccanti da mangiare con le mani.
Perché funziona per chi si allena
Il merluzzo è un pesce magro con circa 18 g di proteine ogni 100 g e pochissimi grassi: 180 g bastano a coprire gran parte della quota proteica di una cena. La crosta usa albume e pochissimo pangrattato al posto della pastella, mentre le patate cotte al forno con mezzo cucchiaino d'olio forniscono i carboidrati che aiutano il recupero dopo l'allenamento. La salsa di yogurt greco e limone sostituisce la maionese del pub e aggiunge altre proteine.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 180 g di filetto di merluzzo (fresco o decongelato)
- 130 g di patate
- 30 g di albume (1 albume piccolo)
- 15 g di pangrattato
- 5 g di Grana Padano grattugiato
- 4 g di olio extravergine d'oliva
- 50 g di yogurt greco 0%
- Succo di limone, paprika dolce, prezzemolo e sale
Procedimento
- Scaldate il forno a 220 °C. Tagliate le patate a bastoncini, conditele con metà dell'olio, sale e paprika e infornatele su una teglia con carta forno per 15 minuti.
- Tamponate bene il merluzzo con carta da cucina e tagliatelo in 3 o 4 pezzi. Salate leggermente.
- Mescolate pangrattato, Grana Padano e un pizzico di paprika. Passate il pesce prima nell'albume e poi nel pangrattato, premendo bene.
- Girate le patate, spostatele a lato e adagiate il pesce nella stessa teglia. Irrorate con l'olio rimasto e cuocete 15 minuti, finché la crosta è dorata.
- Mescolate lo yogurt greco con succo di limone, prezzemolo e un pizzico di sale per ottenere la salsa. Servite subito.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: merluzzo 180 g circa 148 kcal (32 g di proteine); patate 130 g circa 104 kcal (23 g di carboidrati); albume 30 g circa 15 kcal (3 g di proteine); pangrattato 15 g circa 53 kcal (11 g di carboidrati); Grana Padano 5 g circa 19 kcal; olio extravergine 4 g 36 kcal; yogurt greco 0% 50 g circa 28 kcal (5 g di proteine). Totale per porzione: circa 403 kcal, 47 g di proteine, 37 g di carboidrati e 7 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Più croccante: aggiungete al pangrattato un cucchiaino di farina di mais fine, senza cambiare di molto i valori.
Con altri pesci: nasello, platessa o halibut funzionano allo stesso modo, con valori molto simili.
Più verdure: accompagnate il piatto con piselli al vapore o un'insalatina di cavolo cappuccio e limone, per una cena ancora più sazia.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
La versione da pub assorbe molto olio durante la frittura. Qui il grasso scende a 7 g, mentre le proteine restano alte grazie al pesce, all'albume e alla salsa di yogurt. Il piatto è saziante perché unisce proteine, carboidrati complessi e una crosta che richiede masticazione.
Se volete costruire un piano alimentare con ricette e pasti su misura per i vostri obiettivi (sportivi, di composizione corporea o semplicemente di benessere) possiamo parlarne insieme in uno dei nostri percorsi.