Ricette · Merenda serale di stagione
Frittelle di mele al forno: il dolce della sagra diventa una merenda serale fitness, con 20 g di proteine e 220 kcal a porzione
Le frittelle di mele delle sagre d'autunno sono fritte, zuccherate e si mangiano a decine: facilmente 400 kcal in pochi bocconi e quasi nessuna proteina. Questa versione si cuoce in forno, usa avena, albume e skyr e porta 20 g di proteine in 220 kcal a porzione, con il profumo di mela e cannella che conta davvero.
Perché è una merenda per chi si allena
Tra il pomeriggio e la cena molte persone arrivano con fame: una merenda con una buona quota proteica e carboidrati dalla frutta aiuta a non arrivare a cena affamati e a recuperare dopo un allenamento di fine giornata. Le mele sono nel pieno della stagione e portano fibre (la pectina) che rallentano l'assorbimento degli zuccheri; l'albume e lo skyr alzano le proteine senza aggiungere grassi.
Ingredienti (per 2 porzioni, 6 frittelle)
- 250 g di mele sbucciate e tagliate a dadini piccoli (circa 2 mele piccole)
- 30 g di farina d'avena
- 20 g di proteine whey alla vaniglia
- 60 g di albume (circa 2 albumi)
- 100 g di skyr
- 3 g di lievito per dolci
- 10 g di eritritolo e un cucchiaino di cannella
- Olio spray per la teglia (circa 2 g)
Procedimento
- Scaldate il forno a 190 °C ventilato e rivestite una teglia con carta forno, spruzzandola con un velo di olio.
- Mescolate farina d'avena, whey, lievito, eritritolo e metà della cannella.
- Aggiungete albume e skyr e mescolate fino a un composto denso, poi unite i dadini di mela.
- Formate 6 mucchietti con un cucchiaio e cuoceteli per 15 minuti, finché sono dorati ai bordi.
- Spolverate con la cannella rimasta e servite tiepide: sono ottime anche con un cucchiaio di skyr sopra.
Valori nutrizionali (per porzione, 3 frittelle)
Il calcolo sull'intera preparazione: mele 250 g 130 kcal; farina d'avena 30 g 117 kcal; whey 20 g 80 kcal; albume 60 g 31 kcal; skyr 100 g 63 kcal; olio spray 2 g 18 kcal. Totale circa 439 kcal, 39 g di proteine, 60 g di carboidrati e 6 g di grassi, da dividere per due porzioni.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza glutine: usate farina d'avena certificata senza glutine.
Senza lattosio: sostituite lo skyr con yogurt di soia proteico e la whey con una proteina vegetale.
Con le noci: aggiungete 10 g di noci tritate all'impasto: circa 33 kcal in più per porzione.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Una merenda fatta solo di zuccheri semplici fa salire in fretta la glicemia e lascia fame dopo un'ora. Qui le proteine, le fibre dell'avena e la pectina della mela rallentano lo svuotamento gastrico, mentre la cottura in forno evita i grassi di frittura: 20 g di proteine in una merenda sono una quota rilevante rispetto al fabbisogno giornaliero di chi si allena.
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