Ricette · Cena proteica di stagione
Lasagna proteica con crespelle di albume: la cena comfort food da 45 g di proteine e 395 kcal a porzione
La lasagna è il piatto della domenica per eccellenza, ma di solito pesa parecchio: sfoglia all'uovo, besciamella, formaggio. In questa versione la sfoglia diventa una crespella di albume e farina integrale, la besciamella cede il posto alla ricotta e il ragù è di tacchino: 45 g di proteine e 395 kcal, con il sapore che ci si aspetta.
Perché funziona a cena
L'albume e il petto di tacchino portano proteine di alta qualità con pochissimi grassi, mentre la ricotta dà cremosità. I carboidrati sono pochi ma bastano per una cena che sazia e non lascia la fame di fine serata. Con una porzione abbondante di verdure a lato diventa un pasto completo, adatto anche dopo un allenamento serale.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 100 g di albume
- 15 g di farina integrale
- 100 g di tacchino macinato (petto)
- 100 g di passata di pomodoro
- 40 g di sedano e carota
- 60 g di ricotta vaccina
- 8 g di parmigiano reggiano
- 4 g di olio extravergine d'oliva
- basilico, noce moscata, sale e pepe
Procedimento
- Mescolate l'albume con la farina integrale e un pizzico di sale fino a ottenere una pastella liscia.
- Cuocete 3 crespelle sottili in una padella antiaderente, un minuto per lato, e tenetele da parte.
- Soffriggete sedano e carota tritati con l'olio e un goccio d'acqua, aggiungete il tacchino e rosolatelo per 5 minuti.
- Unite la passata e cuocete il ragù per 10 minuti, poi profumate con il basilico.
- Mescolate la ricotta con la noce moscata e un pizzico di sale.
- In una pirofila alternate crespelle, ragù e ricotta, terminando con il ragù e il parmigiano grattugiato.
- Gratinate in forno a 200 °C per 10 minuti.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo ingrediente per ingrediente: albume 100 g 48 kcal (10,9 g di proteine, 0,7 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), farina integrale 15 g 51 kcal (1,8 g di proteine, 10,2 g di carboidrati e 0,3 g di grassi), tacchino macinato 100 g 102 kcal (22 g di proteine e 1,5 g di grassi), passata di pomodoro 100 g 25 kcal (1,2 g di proteine, 4,5 g di carboidrati e 0,2 g di grassi), sedano e carota 40 g 14 kcal (0,4 g di proteine e 3 g di carboidrati), ricotta vaccina 60 g 88 kcal (5,4 g di proteine, 1,8 g di carboidrati e 6,6 g di grassi), parmigiano 8 g 31 kcal (2,9 g di proteine e 2,1 g di grassi), olio extravergine 4 g 36 kcal (4 g di grassi). Sommando i macronutrienti (45 g di proteine, 20 g di carboidrati e 15 g di grassi) si arriva a circa 395 kcal. Sale, noce moscata ed erbe aromatiche trascurabili.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Con la zucca: sostituite la passata con 100 g di zucca cotta schiacciata, di stagione e dolce: circa 20 kcal in meno.
Con gli spinaci: aggiungete 80 g di spinaci lessati tra gli strati: circa 20 kcal in più.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Il petto di tacchino e l'albume hanno un'elevata digeribilità proteica e pochi grassi saturi. Per chi si allena, distribuire le proteine in modo uniforme nei pasti della giornata, con circa 0,3 g per kg di peso a pasto, sostiene la sintesi proteica muscolare. In questa porzione la quota è ampia, ma resta in un pasto da meno di 400 kcal.
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