Ricette · Pranzo di forno
Lasagne al radicchio e speck: il classico pranzo al forno diventa un piatto fitness, con 32 g di proteine e 400 kcal
Le lasagne sono il pranzo che tutti amano: sfoglia, besciamella, formaggio e salumi, spesso oltre le 700 kcal a piatto. Qui diventano una porzione da 400 kcal con 32 g di proteine, con il radicchio amarognolo di stagione, lo speck affumicato e una besciamella cremosa fatta con lo skyr al posto del burro.
Perché è una ricetta per chi si allena
La besciamella di skyr porta da sola 13 g di proteine, e con speck, taleggio e parmigiano si arriva a 32 g per porzione, una quota adatta a sostenere il recupero muscolare dopo l'allenamento. La sfoglia è ridotta a 35 g secchi, che danno circa 25 g di carboidrati: bastano a ricostruire le scorte di glicogeno senza appesantire. Il radicchio aggiunge volume e fibre, quindi il piatto sazia molto più di quanto dica il numero di calorie.
Ingredienti (per 1 porzione)
- 35 g di sfoglie di lasagna secche
- 150 g di radicchio rosso di Treviso o di Chioggia
- 20 g di speck a listarelle
- 120 g di skyr bianco
- 20 ml di latte scremato
- 15 g di taleggio
- 8 g di parmigiano grattugiato
- 3 g di olio extravergine d'oliva
- Noce moscata, pepe e sale q.b.
Procedimento
- Tagliate il radicchio a listarelle e fatelo appassire in padella con l'olio, un pizzico di sale e 2 cucchiai di acqua per 6-7 minuti, poi unite lo speck e spegnete.
- Mescolate lo skyr con il latte, il parmigiano, la noce moscata e il pepe fino a ottenere una crema liscia.
- Scottate le sfoglie per 2 minuti in acqua bollente salata, scolatele e stendetele su un canovaccio.
- In una pirofila monoporzione alternate sfoglie, radicchio con speck, crema di skyr e qualche scaglia di taleggio, finendo con la crema e il taleggio rimasto.
- Cuocete in forno a 200 °C per 15 minuti, finché la superficie è dorata, e fate riposare 5 minuti prima di servire.
Valori nutrizionali (per porzione)
Il calcolo sull'intera porzione: sfoglie 35 g 124 kcal; radicchio 150 g 34 kcal; speck 20 g 60 kcal; skyr 120 g 76 kcal; latte scremato 20 ml 7 kcal; taleggio 15 g 47 kcal; olio 3 g 27 kcal; parmigiano 8 g 31 kcal. Totale circa 400 kcal, 32 g di proteine, 36 g di carboidrati e 14 g di grassi.
Valori stimati sulla base degli ingredienti indicati: possono variare in base alle marche utilizzate e alle quantità esatte. Non sostituiscono un'elaborazione nutrizionale personalizzata.
Varianti
Senza lattosio: usate yogurt greco senza lattosio al posto dello skyr e un formaggio stagionato senza lattosio al posto del taleggio.
Più leggera: sostituite lo speck con 30 g di bresaola e togliete il taleggio: si scende di circa 50 kcal.
Di stagione: in alternativa al radicchio usate cavolo nero o zucca a cubetti, sempre in quantità da 150 g.
Perché funziona (dal punto di vista nutrizionale)
Sostituire il burro della besciamella con un latticino proteico riduce i grassi saturi e alza le proteine senza cambiare la consistenza cremosa. Le fibre del radicchio e la quota proteica rallentano lo svuotamento gastrico e mantengono la saziètà fino al pasto successivo.
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